Pateikiame pavyzdinę svorio metimo treniruočių programą, kurioje kiekviena diena skirta konkrečiai raumenų grupei treniruoti. Šias dienas kaitaliokite, kad probleminės sritys būtų tolygiai paveiktos. Galite atlikti visus išvardytus pratimus arba tik kai kuriuos iš jų, jei dar esate tik pradedančioji sportininkė.
Sėdimas gyvenimo būdas, nesveika mityba, žalingi įpročiai ir stresas turi įtakos jūsų išvaizdai ir savijautai. Dėl jų taip pat priaugama antsvorio, kuris gadina moters figūrą ir nuotaiką. Sistemingas užsiėmimas sportu laikomas veiksmingu būdu merginoms sudeginti riebalus. Gerų rezultatų galima pasiekti namuose, neinant į sporto salę. Užtenka išmokti tam tikrų pratimų rinkinį, skirtą svoriui mažinti, ir žinoti treniruotės rengimo ir atlikimo ypatumus.
SVORIO METIMO MOKYMO PROGRAMA
Tinkamas apšilimas
Treniruotės sėkmė priklauso nuo gero apšilimo. Jei nepaisysite šio etapo, rizikuosite pažeisti raumenis ir sąnarius arba blogai jaustis mankštos metu.
Tinkamas apšilimas apima įvairių raumenų grupių darbą, pradedant nuo viršutinės liemens dalies ir tolygiai pereinant prie apatinės liemens dalies.
Pateikiame bendrą apšilimo užduočių rinkinį:
- Atsistokite tiesiai, kojos turi būti pečių plotyje, o rankos – ties juosmeniu. Pakilnokite galvą aukštyn ir žemyn, paliesdamos smakru krūtinę ir pasukinėdamos galvą į šonus. Kiekvieną pratimą atlikite lėtai.
- Pakelkite pečius aukštyn ir žemyn, sukamaisiais judesiais pirmyn ir atgal.
- Ištieskite rankas priešais save ir paeiliui traukite rankas paeiliui kuo toliau atgal.
- Rankas sunerkite priešais krūtinę. Apatinės dalies nejudindamos, viršutinę kūno dalį pasukinėkite į šonus, pėdos turi būti prispaustos prie grindų.
- Pasilenkite į šonus, kad ištemptumėte įstrižinius pilvo preso raumenis. Vieną ranką laikykite ties juosmeniu, kitą ištieskite į šoną.
- Palenkite kūną žemyn, pirštais palieskite grindis. Išsilaikykite šioje padėtyje 10 sekundžių.
- Kojos įtūpstai į priekį: pakaitomis ženkite platų žingsnį į priekį, perkeldami kūno svorį ant atraminės kojos. Kampas ties keliu turi būti 90°.
- Pėdos pečių plotyje, kojos šiek tiek sulenktos, delnai ant kelių. Pasukite kelius į vidų, o paskui – į išorę.
- Atsistokite tiesiai, atsiremkite ant vienos kojos pilnos pėdos, o kitą koją pakelkite ant pirštų. Sukite pėdą, esančią ant pirštų pagal laikrodžio rodyklę, paskui prieš laikrodžio rodyklę. Tą patį atlikite ir su kita koja.
- Minutę bėkite vietoje.
- Giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos. Tada giliai iškvėpkite ir nuleiskite rankas.
PRATIMŲ DERINYS SVORIO METIMUI
Ką reikia žinoti apie lieknėjimo pratimus
Siekdamos savo svajonių figūros, neturėtumėte pamiršti pagrindinių pasiruošimo ir treniruočių taisyklių. Geriausių rezultatų kovojant su viršsvoriu galima pasiekti derinant jėgos ir aerobikos pratimus.
Treniruočių tipai
Jėgos treniruotės atliekamos su papildomais svoriais, jomis siekiama išvystyti ir sustiprinti raumenis. Kaip svarmenis reikia naudoti sporto įrangą, pavyzdžiui, štangas, svarmenis kojoms ir treniruoklius.
Aerobikos arba kardio treniruotės gerina kraujagyslių ir širdies veiklą, aktyvina medžiagų apykaitą ir dėl aktyvaus ritmo leidžia efektyviai deginti riebalus.
Treniruotės tinkamu laiku
Nėra skirtumo, kuriuo paros metu geriau yra treniruotis. Viskas priklauso nuo asmens galimybių: darbo grafiko, kasdienės rutinos ir sveikatos būklės.
Kai kurie treneriai rekomenduoja svorio metimo treniruotes atlikti ryte, esant tuščiam skrandžiui. Taip yra todėl, kad po ilgo miego ir prieš pusryčius cukraus kiekis kraujyje būna žemas, todėl organizmas priverstas energiją gauti iš riebalų, o ne iš angliavandenių. Todėl ryte galite greičiau ir efektyviau numesti svorio nei vakare. Be to, kardio treniruotės suaktyvina visus vidinius procesus ir padeda atgauti energiją.
Jei sergate kokiomis nors sunkiomis ligomis, ypač širdies ligomis, kreipkitės į specialistą. Sveikatos priežiūros specialistas patars, kaip pasirinkti ir atlikti pratimus svoriui mesti.
Treniruočių intensyvumas ryte ir vakare turi būti skirtingas. Ryte pratimai turėtų būti mažo intensyvumo, o po pietų – didesnio.
Mityba prieš ir po
Bet kuris treneris jums pasakys, kad jūsų gera savijauta ir kūno formos 70 proc. priklauso nuo subalansuotos mitybos ir be nesveiko maisto.
Kalbant apie valgymo prieš treniruotę ypatumus, pagrindinė taisyklė yra ta, kad prieš treniruotę reikia valgyti daug baltymų, skaidulinių medžiagų ir sudėtinių angliavandenių. Turėtumėte valgyti likus bent valandai iki treniruotės. Treniruotės pradžioje turėtumėte jausti saikingą pilnumo jausmą.
Iškart po treniruotės verčiau rinkitės šviežius vaisius, pvz., žalią obuolį. Po 30-40 minučių galėsite valgyti baltyminį maistą, o po dviejų valandų – sudėtinius angliavandenius.
Pratimų atlikimo dažnumas
Treniruočių dažnumas ir trukmė nustatomi individualiai. Auksinė taisyklė – reguliarumas ir nuoseklumas. Patartina treniruotis tuo pačiu metu ir atlikti tam tikrą kiekį treniruočių per savaitę: taip lengviau priprasti prie režimo ir sureguliuoti vidinį biologinį laikrodį.
Nesitreniruokite kasdien, nebent ruošiatės varžyboms! Kasdien per daug sportuodamos rizikuojate per trumpą laiką išsekinti savo kūną, o tai gali sukelti sveikatos problemas.
Optimalus treniruočių kiekis pradedantiesiems – 2-3 kartus per savaitę po 15-20 minučių, pažengusioms – 4-5 kartus per savaitę po 40-120 minučių. Treniruotei skirtas laikas priklauso nuo organizmo pasirengimo ir krūvio pobūdžio. Kardio treniruočių laikas turi būti trumpesnis ir ne ilgesnis kaip 45-50 minučių, o treniruočių su svoriu laikas ne ilgesnis kaip 1-2 valandos. Aerobikos ir jėgos treniruočių santykis nustatomas individualiai. Vienintelė sąlyga – lieknėjimo etapu kardio treniruočių kiekis turėtų būti lygus jėgos treniruočių kiekiui arba 1-2 kartus didesnis.
Pratimai lieknesniam kūnui
Pateikiame pavyzdinę lieknėjimo pratimų programą, kurioje kiekviena diena skirta konkrečiai raumenų grupei treniruoti. Šias dienas kaitaliokite, kad probleminės sritys būtų veikiamos tolygiai. Galite atlikti visus šiuos pratimus arba kai kuriuos iš jų, jei esate pradedančioji sportininkė.
Pratimams atlikti reikės:
- Buteliuko gėlo vandens;
- Treniruočių kilimėlio;
- Sporto drabužių ir batų;
- Hantelių arba svarmenų rankoms ir kojoms.
Viena treniruotė trunka apie 45-60 minučių
1 DIENA: KOJOS IR SĖDMENYS
Ši treniruotė skirta blauzdų ir sėdmenų raumenims pakelti ir lavinti. Dėmesys taip pat turi būti sutelktas į sudėtingiausias vietas: vidinę šlaunų pusę, sėdmenis ir klubus.
Šoniniai judesiai
Atsistokite prie sienos, pasistiebkite ant kojų pirštų. Pakelkite kairę koją šiek tiek į šoną ir įtempkite pirštus, o kita koja būkite atsirėmusios į grindis. Kilstelėkite darbinę koją į šoną, kelias sekundes palaikykite ją pakeltą, tada lėtai nuleiskite žemyn.
Atlikite po 20 pakartojimų kiekvienai kojai po 2 serijas.
Atgaliniai judesiai
Pradinė padėtis turi būti prie sienos, stovint ant pirštų galų. Pakelkite kairę koją tiesiai priešais save, traukdamos kojos pirštus link savęs. Kelkite koją atgal, kol pajusite įtampą sėdmenyse, kelias sekundes palaikykite koją ore ir grįžkite į pradinę padėtį. Kūnas turi būti tiesus, nesikūprinkite į priekį.
Iš viso atlikite 20 pakartojimų kiekvienai kojai po 2 serijas.
Kojų pakėlimas aukštyn su tvirta pėdų atrama
Atsiklaupkite ant kelių, rankomis atsiremkite į grindis, nugara turi būti tiesi, akys nukreiptos į grindis. Kelkite kairę koją, riesdamos kojų pirštus aukštyn ir pakelkite kuo aukščiau virš grindų, išlaikydamos tiesią kūno padėtį. Kelias sekundes palaikykite pakeltą koją ir nuleiskite ją žemyn, keliu nepaliesdamos grindų. Naudokite nedidelį svarmenį (1-2 kg) arba vandens buteliuką, kurį reikia suspausti dirbančios kojos vidine kelio dalimi.
Iš viso atlikite 20 kartų ant kiekvienos kojos po 2 serijas.
Kojų pakėlimas į šoną su poilsiu
Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Dabar pakelkite koją ne į viršų, bet į šoną. Taip pat galima naudoti papildomą svorį, kad pratimas būtų sunkesnis.
Iš viso atlikite po 15 kartų kiekvienai kojai po dvi serijas.
Dubens pakėlimas
Atsisėskite ant sofos krašto, sportinio suolo ar kėdės, rankas padėkite ant sėdimosios dalies ir nusileiskite lenkdamos rankas taip, kad mentės būtų ore, o apatinė kūno dalis būtų pasvirusi, keliai būtų 90° kampu.
Atsirėmusios kulnais, nuleiskite dubenį kuo žemiau link grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Besikeldamos aukštyn, stenkitės kuo labiau įtempti sėdmenis.
Viršutinėje padėtyje galite išbūti 5-10 sekundžių.
Pratimą pakartokite 20 kartų po 2 serijas.
Pritūpimai prie sienos
Atsistokite nugara prie sienos, pėdos turi būti ne didesniu kaip 5-10 cm atstumu viena nuo kitos. Nugara remdamiesi į sieną, nuleiskite kūną iki lygiagrečios grindų plokštumos.
Pratimą pakartokite 30 kartų.
Kūno pakėlimas su išskėstomis kojomis
Atsigulkite ant nugaros, tiesiomis išskėstomis kojomis atsiremkite į sieną, o rankas iškelkite virš galvos. Iškvėpdamos pakelkite kūną aukštyn ir rankomis palieskite sieną. Tada suglauskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite pratimą 25 kartus.
Pritūpimai prie sienos
Atsisukusios nugara į sieną, pritūpkite, keliai turi būti tiesūs, mentės prispaustos prie sienos, o viena koja – virš kitos. Vieną koją laikykite 30-40 sekundžių, po to kitą koją tiek pat laiko.
Plié pritūpimas su šuoliuku
Atlikdamos šį pratimą laikykite kelius lygiagrečiai pėdoms 180° kampu vieną nuo kitos pirštų (balerinos pozicijoje), o nugarą – tiesią. Pritūpkite Plié pozicijoje ir keldamos kūną aukštyn atlikite nedidelį šuolį ant abiejų kojų. Įkvėpdamos nuleiskite šlaunis lygiagrečiai grindims. Po šuoliuko nusileiskite sulenktais keliais.
Pakartojimų skaičius turi būti 15 kartų.
Sukryžiuotų kojų pakėlimas į viršų
Atsigulkite ant šono ir pasikelkite ant alkūnės. Sulenkite viršutinę koją per kelį ir padėkite ją priešais apatinę koją ant pėdos, galite prilaikyti ją ranka. Pakelkite blauzdą kiek įmanoma aukščiau, jausdami vidinį šlaunies paviršių. Pakartokite pratimą su kita puse.
Atlikite pratimą po 15 kartų su kiekviena koja, iš viso po 3 serijas.
Kūno atlošimas atgal
Atsiklaupkite, rankas sunerkite priešais save, laikysena turi būti tiesi. Lenkite kūną atgal, kiek įmanoma labiau nesulenkdami liemens. Pratimą pakartokite 15 kartų po 2 serijas.
Sėdmenų tempimas
Stovėdamos vienoje padėtyje, suglaudusios kojas, palenkite kūną žemyn ir pabandykite paliesti grindis, palaikykite 5-10 sekundžių, tada lėtai pakelkite kūną į viršų.
2 DIENA: PILVO PRESO RAUMENYS
Norint sutvirtinti pilvo presą, verta atkreipti dėmesį į visas pilvo preso dalis. Šie pratimai skirti įstrižai, tiesiajai ir apatinei pilvo preso daliai treniruoti.
Šoniniai atsilenkimai
Atsigulkite ant nugaros, kojos turi būti sulenktos, pėdos padėtos ant grindų, rankos sunertos už galvos. Pakelkite ir pasukinėkite kūną į abi puses, alkūnes nukreipdamos į priešingos pusės kelį. Pratimą atlikite lėtai, be staigių judesių.
Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienai pusei, iš viso 2 serijas.
Klasikiniai atsilenkimai
Išlaikykite tokią pačią padėtį kaip ir ankstesniame pratime. Atlikite tiesius kūno atsilenkimus.
Iš viso atlikite 30 pakartojimų po dvi serijas.
Lentos laikymas
Jei sunku išlaikyti lentos padėtyje vertikalias rankas ir kojų pirštus, yra dvi alternatyvos: arba pereikite į padėtį ant alkūnių, arba perkelkite svorį ant kojų, sulenkdamos kelius ir juos sukryžiuodamos.
Teisingai atliekant lentos pratimą, nugara turi būti tiesi, galva nenuleista ir nepakelta per daug į viršų, mentės statiškoje padėtyje, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, pečių plotyje.
Laikykitės taip horizontalioje padėtyje, delnais ir kojų pirštais remdamiesi į grindis. Kai matuosite laiką arba paleisite laikmatį, užimkite teisingą padėtį.
Pratimo atlikimo laikas svyruoja nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.
Šoninė lentos padėtis
Atsigulkite ant šono, pasikelkite ant sulenktos rankos, klubus pakelkite nuo grindų, kojas suglauskite. Išbūkite šioje padėtyje tam tikrą laiką. Paskui pakeiskite padėtį ant kitos rankos ir pakartokite pratimą.
Laikas – nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.
Atvirkštiniai atsilenkimai
Atsigulkite ant nugaros, rankas sudėkite ant grindų, šalia kojų, o kojas ištieskite. Lėtai kelkite kojas ir dubenį aukštyn, įtempdami pilvo raumenis, svorį perkeldamos ant menčių, tarsi norėtumėte pereiti į žvakės poziciją. Pakelkite dubenį aukštai virš grindų, keletą sekundžių pabūkite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 20 kartų po dvi serijas.
Plaukimas kojomis
Pradinė padėtis panaši į ankstesnę. Greitu tempu pakaitomis kelkite kojas 30 laipsnių kampu į viršų, pilvo presas turi būti įtemptas, tarsi plaukiant su plaukmenimis. Pratimo atlikimo metu nesusilenkite juosmens srityje ir nedrebėkite.
Iš viso atlikite po 15 kartų kiekviena koja, po dvi serijas.
Dviračio minimas su alkūnėmis
Atsigulusios ant nugaros, rankas sunerkite už galvos ir šiek tiek pakelkite liemenį nuo grindų. Dešine alkūne pakaitomis siekite kairįjį kelį ir atvirkščiai. Laisvoji koja turi būti tiesi ir lygiagreti grindims. Nespauskite smakro prie krūtinės ir neįtempkite kaklo raumenų.
Keiskite kojas kas 15 kartų, iš viso atlikdami 2 serijas.
Balansavimas
Atsisėskite ant sėdmenų, pakelkite tiesias kojas nuo grindų, rankas ištieskite priešais save. Išlaikykite kūną šioje padėtyje 15-20 sekundžių. Ramiai kvėpuokite ir laikykite nugarą tiesią. Stenkitės kuo labiau įtempti pilvo presą, išlaikydami pusiausvyrą.
Kojų kėlimas link krūtinės
Iš horizontalios padėties pakilkite ant rankų, rankos turi būti sulenktos per alkūnes, blauzdos lygiagrečios grindims. Vienu metu nuleiskite kūną ir ištieskite kojas. Keldamos kūną sulenkite kelius ir pritraukite kojas prie krūtinės. Pratimą pakartokite 15-20 kartų.
Švytuoklės pratimas
Atsigulusios ant nugaros, suglauskite ištiestas ir šiek tiek pakeltas kojas. Nuleiskite jas pakaitomis, iš pradžių į dešinę, paskui į kairę, nepasukdamos kūno. Pakartokite pratimą 15 kartų.
Alpinisto pratimas
Pradinė padėtis – lenta su tiesiomis rankomis, nugara tiesi, pilvas įtemptas, viršugalvis nukreiptas į priekį. Iškvėpdamos traukite dešinįjį kelį link krūtinės, o įkvėpdamos grįžkite į pradinę padėtį.
Iš viso pratimą atlikite 25 kartus.
Tempimo pratimas „Gyvatė”
Atsigulkite ant pilvo, rankos turi būti tiesios, delnai ant grindų. Žvilgsnis nukreiptas į grindis, rankos po krūtine. Truputį pakelkite liemenį nuo grindų, išlenkite juosmenį ir pajuskite, kaip įsitempia pilvo presas.
3 DIENA: KRŪTINĖ IR RANKOS
Kiekvienos merginos idealas išsiskiria tvirta krūtine ir dailiomis rankomis. Atlikite šiuos pratimus, kurie padės jums įgauti tinkamą formą.
Atsispaudimai nuo sienos
Prieikite prie sienos, suglauskite kojas ir atsiremkite rankomis į sieną. Kūno svorį perkelkite ant kojų pirštų, rankas padėkite šiek tiek plačiau už pečius ir pradėkite daryti atsispaudimus nuo sienos. Nugarą, kaklą ir kojas laikykite tiesias ir nejudinkite, pratimui atlikti naudokite tik rankas.
Pakartokite pratimą 20 kartų.
Atsispaudimai su kojų pakėlimu
Pasirinkite bet kokį plokščią bei stabilų paviršių – stalą, kėdę, sporto laiptelį – ir pradėkite daryti atsispaudimus. Nusileisdamos žemyn, pakaitomis kelkite vieną koją aukštyn.
Atlikite 15-20 tokių atsispaudimų.
Rankų keitimas su svarmenimis
Gulėdamos ant grindų, paimkite į rankas nedidelius svarmenis. Pakaitomis kelkite ir nuleiskite rankas neliesdamos grindų. Rankų keitimo greitis turėtų atitikti jūsų kvėpavimo ritmą.
Atlikite šiuos pratimus 15 kartų, iš viso po dvi serijas.
Prancūziškas tempimas atsistojus
Paimkite vieną svarmenį į abi rankas, pakelkite jį virš galvos ir nuleiskite jį už galvos, o po to grąžinkite į pradinę padėtį. Galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint.
Pakartojimų skaičius turi būti 20 kartų.
Rankų ištiesimas pakaitomis stovint
Būdami stovimoje padėtyje, pakelkite vieną ranką priešais save į pečių lygį. Pratimą pakartokite su kita ranka.
Pakartokite 15-20 pakėlimų kiekvienai rankai.
Rankų su svarmenimis pakėlimai gulint
Atsigulkite ant nugaros ir suimkite rankomis svarmenis. Laikydamos svarmenis, pakelkite rankas virš krūtinės, laikykite viršutiniame taške ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite iš viso 15 kartų.
Svarmenų stūmimai sulenktomis kojomis
Atsigulkite ant nugaros, kojos turi būti sulenktos per kelius, pėdos tvirtai prispaustos prie grindų. Pakelkite dubenį kaip sėdmenų tiltelio pratime. Sulenkite rankas ties alkūnėmis stačiu kampu, neatitraukdamos tricepso nuo grindų. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdamos stumkite svarmenis į viršų. Tada įkvėpdamos nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį.
Pratimą atlikite 15 kartų.
Stovėdamos pakelkite rankas sulenktas per alkūnę
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, akys būtų nukreiptos tiesiai į priekį, o rankos su svarmenimis būtų sudėtos priešais jus krūtinės lygyje. Lėtai kelkite rankas į viršų, kol alkūnės bus nosies lygyje. Tada lėtai nuleiskite rankas žemyn.
Pratimą reikia atlikti 10 kartų.
Dvigubo raumens lenkimas su svarmenimis
Paimkite svarmenis. Sinchroniškai sulenkite rankas per alkūnes, neatitraukdamos jų nuo kūno.
Tai atlikite iš viso 15 kartų po 2 serijas.
Svarmenų išvedimas į šonus
Lėtai ir vienu metu kelkite rankas su svarmenimis į šonus.
Pratimą pakartokite 10-15 kartų.
Svarmenų kėlimas priešais save
Kojos turi būti pečių plotyje, nugara tiesi. Suimkite svarmenis rankomis iš viršaus, nuleiskite rankas iki klubų lygio. Įkvėpdamos pakelkite rankas priešais save iki pečių lygio arba šiek tiek aukščiau. Neleiskite, kad svarmenys liestųsi, ir visiškai neištiesinkite rankų apatiniame taške.
Tricepso tempimas
Sukryžiuokite rankas už nugaros: dešinė ranka siekite vienos rankos iš apačios, kaire – iš viršaus. Kiek įmanoma labiau ištempkite rankas, kad galėtumėte ištempti raumenis. Išlaikykite tokioje padėtyje ne trumpiau kaip 5 sekundes. Pakeiskite rankas vietomis.
4 DIENA: KARDIO PRATIMAI
Kad išvystytumėte raumenis, diafragmą, širdį ir pašalintumėte riebalų sankaupas, reikia aktyviai treniruotis. Bendra bet kokios rūšies kardio treniruotės trukmė – nuo 15 iki 40 minučių.
Galite rinktis bet kurią pageidaujamą:
- Bėgimas vietoje ar ant bėgimo takelio, lauke. Kad bėgimas būtų efektyvus, pakaitomis bėkite aukštai pakeldamos kelius ir blauzdas.
- Važinėjimas dviračiu ar dviračio treniruokliu.
- Šokinėjimas su šokdyne arba be jos. Įtraukite įvairių šuolių: kryžminių, klasikinių aukštų šuolių, su kelių pakėlimais.
- Bet kokie pratimai be papildomo svorio, kurie atliekami greitu tempu, pvz., aerobinis fitnesas arba pagal Tabatos sistemą.
