Baltymai yra pagrindinė makroelementų grupė, būtina sveikatai, raumenų masei ir bendrai organizmo gerovei palaikyti. Tačiau yra daug prieštaringų teiginių apie tai, kiek baltymų reikia suvartoti kasdien.
Optimali paros baltymų norma
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, minimali rekomenduojama norma suaugusiems yra 0,8 g 1 kg kūno svorio.
Tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam žmogui per dieną reikia suvartoti apie 56 g baltymų. Tačiau ši norma yra bazinė ir tinka žmonėms, kurie gyvena mažai judrų gyvenimo būdą.
Tiems, kurie gyvena aktyvų gyvenimo būdą, sportuoja ar siekia palaikyti raumenų masę, rekomenduojamas suvartojimas gali padidėti iki 1,2–2,2 g 1 kg kūno svorio.
Pavyzdžiui, sportininkams ar žmonėms, kurie siekia auginti raumenis, reikia apie 1,6–2,2 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui.
Kodėl baltymai tokie svarbūs?
Baltymai atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme:
- Raumenų atstatymas ir augimas
- Kaulų sveikatos palaikymas
- Imuniteto stiprinimas
- Hormonų lygio reguliavimas
- Sotumo jausmo užtikrinimas ir svorio kontrolė
Nepakankamas suvartojimas gali sukelti raumenų masės praradimą, silpnumą, sulėtėjusią medžiagų apykaitą ir pablogėjusią bendrą savijautą.
Kokybiškų baltymų šaltiniai
Baltymų galima gauti tiek iš gyvūninės, tiek iš augalinės kilmės produktų. Tarp geriausių šaltinių yra:
- Mėsa (vištiena, jautiena, kalakutiena)
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kiaušiniai
- Pieno produktai (varškė, jogurtas, pienas)
- Ankštiniai augalai (pupelės, avinžirniai, lęšiai)
- Riešutai ir sėklos
- Sojos pagrindo produktai (tofu, tempeh)
Kaip subalansuoti baltymų suvartojimą?
Norint pasiekti optimalų baltymų suvartojimą, svarbu tolygiai paskirstyti juos per dieną. Baltyminių produktų įtraukimas į kiekvieną valgį padės palaikyti energijos lygį, pagerinti medžiagų apykaitą ir išsaugoti raumenų masę. Pavyzdžiui:
- Pusryčiai: omletas su daržovėmis ir sūriu
- Pietūs: vištienos krūtinėlė su quinoa ir salotomis
- Vakarienė: žuvis su keptomis daržovėmis
- Užkandžiai: graikiškas jogurtas arba riešutai
Papildomi patarimai:
- Įvairinkite šaltinius, kad gautumėte visų būtinų aminorūgščių.
- Gerkite pakankamai vandens, kad padėtumėte organizmui apdoroti baltymus.
- Jei turite kokių nors sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju arba dietologu dėl optimalaus suvartojimo.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
Demo text