Daugelis žmonių nuolat kovoja su svorio svyravimais, laikosi įvairių dietų, tačiau pasiektas rezultatas dažnai būna trumpalaikis. Mokslininkai teigia, kad prie to prisideda ne tik valios trūkumas ar netinkami įpročiai, bet ir nepakankamas skaidulų kiekis kasdienėje mityboje. Skaidulos – tai ypatinga angliavandenių rūšis, kuri nesuskaidoma į gliukozę ir nėra pasisavinama organizme. Jos ne tik suteikia mažiau kalorijų, bet ir daro didelę įtaką žarnyno bakterijoms, kurios stimuliuoja sotumo jausmą reguliuojančius hormonus. Taip sumažinamas alkis, o tai padeda lengviau numesti svorio.
Kodėl skaidulos tokios svarbios norint numesti svorio?
Tyrimai rodo, kad vartojant pakankamą kiekį skaidulų:
- suvartojama mažiau kalorijų;
- sumažėja alkio jausmas;
- lengviau kontroliuoti kūno svorį ilgalaikėje perspektyvoje.
Ekspertai rekomenduoja suaugusiems kasdien suvartoti apie 30 gramų skaidulų. Tačiau daugelis žmonių šio kiekio nepasiekia – vidutiniškai jų suvartojama apie 20 gramų per dieną. Be to, tik nedidelė dalis žmonių suvokia, kaip skaidulos veikia organizmą ir padeda palaikyti optimalų svorį.
Kaip papildyti mitybą skaidulomis?
Jei siekiate numesti svorio ar tiesiog pagerinti bendrą savijautą, verta į kasdienę mitybą įtraukti daugiau skaidulų turinčių produktų. Štai keli paprasti būdai, kaip tai padaryti:
- Keiskite pusryčius – vietoj baltos duonos ar kruasanų rinkitės pilno grūdo musli. Jį galite pasigaminti iš vakaro: užpilkite avižas, razinas ir sėklas obuolių sultimis, o prieš valgydami įdėkite natūralaus jogurto.
- Rinkitės sveikus užkandžius – vietoj sausainių ar saldumynų užkandžiaukite graikiniais riešutais arba avižiniais paplotėliais su migdolų sviestu. Riešutai ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir padeda reguliuoti svorį.
- Praturtinkite pietus – į troškinius, sriubas ar karius įdėkite avinžirnių, sviestinių pupelių ar lęšių. Tai padidins patiekalo maistinę vertę ir sumažins maisto ruošos išlaidas.
- Naudokite džiovintus vaisius – figos, abrikosai, sultanos ir spanguolės yra puikūs skaidulų šaltiniai. Juos galima valgyti vienus arba įmaišyti į pusryčius bei kepinius.
- Atsižvelkite į daržovių rūšį – ne visos daržovės turi daug skaidulų. Geriausi pasirinkimai – pastarnokai, brokoliai, žirniai ir žaliosios pupelės. Salotų lapai yra mažiau naudingi šiuo atžvilgiu.
- Valgykite atsparaus krakmolo turinčius produktus – virtos ir atvėsintos bulvės turi atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip skaidulos, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko žarnyno sveikatą.
Ilgalaikė nauda sveikatai
Papildžius savo mitybą skaidulų turinčiais produktais, ne tik lengviau kontroliuoti svorį, bet ir pagerėja bendra sveikatos būklė. Skaidulos gerina virškinimą, palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda išvengti širdies ligų.
Tad planuojant savo kasdienį racioną verta prisiminti paprastą taisyklę – daugiau skaidulų lėkštėje – geresnė savijauta ir lengvesnis svorio kontrolės procesas!
Šaltinis: https://www.express.co.uk/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
