Šiais laikais, kai stresas ir įtemptas gyvenimo ritmas tampa kasdienybe, kokybiškas miegas yra prabanga. Nenuostabu, kad rinkoje gausu papildų ir produktų, žadančių padėti užmigti ir gerai išsimiegoti. Tačiau dažnai pamirštame, kad tinkama mityba gali būti ne mažiau veiksminga. Tad, ką reikėtų valgyti, kad miegas būtų ramus, ir ko vengti?
Ko vengti prieš miegą
Pasak dietologės Kristen Carli, MS, RD, tam tikri maisto produktai gali tapti tikrais miego priešais. Geriausia jų vengti bent dvi valandas prieš miegą.
- Šokoladas: Nors vakare norisi kažko saldaus, šokoladas gali trukdyti užmigti dėl didelio kofeino ir cukraus kiekio. Cukrus sukelia kraujo cukraus svyravimus, kurie gali pažadinti.
- Kofeinuota Arbata: Nors arbata turi mažiau kofeino nei kava, ji vis tiek gali trikdyti miegą. Verčiau rinkitės raminančią ramunėlių arbatą arba arbatą be kofeino.
- Gazuoti Gėrimai: Gazuoti gėrimai, net ir be cukraus, gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą, trukdantį miegui.
- Sūris: Sūris gali sukelti virškinimo problemų ir rėmenį. Kai kurie sūriai, ypač brandinti, turi tirozino, aminorūgšties, kuri gali pažadinti.
- Citrusiniai Vaisiai: Citrusiniai vaisiai didina rūgštingumą ir gali sukelti rėmenį. Jie taip pat veikia kaip diuretikai, todėl gali tekti dažniau keltis į tualetą. Geriau rinktis bananus, mangus ar kriaušes.
- Alkoholis: Nors alkoholis gali padėti užmigti, jis sutrikdo miego kokybę. Vietoj to, rinkitės nealkoholinius kokteilius.
- Aštrūs Patiekalai: Aštrus maistas gali sukelti virškinimo sutrikimus ir rėmenį, trukdantį miegui.
- Ledai: Ledai turi daug sočiųjų riebalų, kurie gali sukelti nemigą ir virškinimo problemas.
Ką valgyti, kad miegas būtų ramius
Svarbu ne tik vengti tam tikrų produktų, bet ir valgyti maistą, kuris skatina gerą miegą.
- Magnis: Magnis padeda reguliuoti neurotransmiterius, kurie signalizuoja smegenims ir nervų sistemai, bei melatoniną – hormoną, reguliuojantį miego ir budrumo ciklus. Magnio gausu migdoluose, špinatuose, anakardžiuose, žemės riešutuose, juodosiose pupelėse ir avokaduose.
- Melatoninas: Melatonino randama vyšniose, vynuogėse, pomidoruose ir avižose.
- Triptofanas: Triptofanas yra aminorūgštis, kuri organizme virsta serotoninu, o vėliau – melatoninu. Triptofano gausu kalakutienoje, vištienoje, piene, sūryje, riešutuose, sėklose ir tofu.
- Vitaminai: Vitaminai A, B1, B6, B9, B12, C, D, E ir K taip pat svarbūs geram miegui. Jie padeda reguliuoti miego ciklus ir mažina stresą.
Kiti patarimai geram miegu
- Sukurkite reguliarų miego grafiką.
- Sukurkite raminančią miego aplinką.
- Venkite ekranų bent valandą prieš miegą.
- Užsiimkite atpalaiduojančia veikla prieš miegą, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar klausykitės raminančios muzikos.
- Būkite fiziškai aktyvūs dienos metu.
Norint pasiekti kokybišką miegą, reikia laikytis kompleksinio požiūrio. Venkite miegą trikdančių produktų, valgykite miegą skatinantį maistą ir laikykitės sveikos miego higienos. Tada galėsite džiaugtis ramiu ir atgaivinančiu miegu.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
