Kai pagalvojate apie maisto produktus, turinčius geležies, kas pirmiausia ateina į galvą? Daugeliui žmonių – raudona mėsa, ir tai natūralu. Gyvūninės kilmės maistas yra natūraliai turtingas geležimi, o augalinės kilmės produktai jos turi mažiau. Be to, augalinė geležis organizme pasisavinama sunkiau. Tačiau tai nereiškia, kad augaliniai produktai yra prasti geležies šaltiniai – daugelis vaisių ir daržovių padeda papildyti geležies atsargas ir prisideda prie subalansuotos mitybos.
Kodėl geležis svarbi?
Geležis yra būtinas mineralas, reikalingas mūsų organizmui. Ji dalyvauja įvairiuose biologiniuose procesuose, įskaitant imuninės sistemos veiklą, kognityvinę funkciją, DNR sintezę ir energijos gamybą. Geležis taip pat yra pagrindinė hemoglobino – baltymo, pernešančio deguonį kraujyje, sudedamoji dalis. Jei organizmui trūksta geležies, gali atsirasti silpnumas, nuovargis ir imuninės sistemos sutrikimai.
Geležis skirstoma į dvi rūšis: hemo ir nehemo. Hemo geležis yra randama gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, jūros gėrybėse, paukštienoje) ir organizme įsisavinama lengviau. Nehemo geležies šaltiniai – augalinės kilmės maisto produktai (vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose produktuose). Ji pasisavinama sunkiau. Tačiau nehemo geležies įsisavinimą galima pagerinti derinant ją su vitamino C turinčiais produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, paprikos ar pomidorai. Taip pat geležimi praturtintą maistą rekomenduojama gaminti naudojant ketaus keptuves.
Kiek geležies reikia per dieną?
Prieš aptariant pagrindinius vaisių ir daržovių geležies šaltinius, svarbu žinoti rekomenduojamą dienos normą:
- Suaugusiems vyrams (19–50 m.) – 8 mg
- Suaugusioms moterims (19–50 m.) – 18 mg
- Nėščiosioms – 27 mg
Geležies šaltiniai: vaisiai ir daržovės
1. Špinatai. Špinatai yra vienas geriausių geležies šaltinių – viena stiklinė virto špinatų turi apie 6,5 mg geležies. Kad organizmas ją lengviau pasisavintų, špinatus rekomenduojama valgyti su vitamino C turinčiais produktais, pvz., citrinų sultimis ar pomidorais.
2. Džiovinti abrikosai. Pusė stiklinės džiovintų abrikosų turi apie 2 mg geležies. Be to, šie vaisiai yra turtingi skaidulomis ir kaliu, kuris palaiko širdies sveikatą. Juos galima valgyti vienus arba dėti į avižinę košę, jogurtą ar riešutų mišinius.
3. Datulės. Keturi Medjool tipo datulės turi apie 1 mg geležies, taip pat skaidulų, kalio ir vario. Jos puikiai tinka salotoms, energijos rutuliukams ar tiesiog užkandžiui.
4. Šveicariniai mangoldai. Viena stiklinė virtų šveicarinių mangoldų turi apie 4 mg geležies. Jie taip pat yra geras vitamino A, K ir skaidulų šaltinis. Mangoldus galima valgyti žalius salotose arba keptus su mėgstamais prieskoniais.
5. Lęšiai. Vienoje stiklinėje virtų lęšių yra apie 7 mg geležies. Be to, jie turi daug skaidulų, B grupės vitaminų ir augalinės kilmės baltymų. Lęšiai dažnai naudojami troškiniuose, sriubose ir salotose.
6. Pupelės. Virtos pupelės turi apie 4 mg geležies vienoje stiklinėje. Tai puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, kurį galima įtraukti į sriubas, troškinius ar salotas.
7. Šparagai. Viena stiklinė virtų šparagų turi apie 2 mg geležies. Jie taip pat turi daug folio rūgšties ir antioksidantų. Šparagus galima kepti orkaitėje, dėti į salotas ar troškinius.
8. Burokėliai. Viena stiklinė žalių burokėlių turi apie 1 mg geležies, taip pat folio rūgšties, mangano ir vitamino C. Burokėliai tinka sriuboms, salotoms ar glotnučiams.
9. Figos. Džiovintos figos turi apie 1,5 mg geležies pusėje stiklinės. Jose taip pat gausu kalcio, magnio ir skaidulų. Jas galima valgyti vienas arba dėti į salotas, košes ar kepti orkaitėje.
10. Razinos. Ketvirtis stiklinės razinų turi apie 1 mg geležies. Tai taip pat geras skaidulų, kalio ir kalcio šaltinis. Razinos puikiai tinka į salotas, užkandžius ar kepinius.
11. Avokadai. Vienas avokadas turi apie 1 mg geležies, taip pat vitamino C, kuris pagerina geležies įsisavinimą. Avokadai puikiai tinka salotoms, sumuštiniams ar guakamolei gaminti.
12. Braškės. Vienoje stiklinėje supjaustytų braškių yra apie 1 mg geležies. Jos taip pat turtingos vitamino C, kuris skatina geležies įsisavinimą. Braškes galima valgyti vienas, dėti į glotnučius ar salotas.
Geležis yra būtinas mineralas, kurį galima gauti ne tik iš mėsos, bet ir iš augalinės kilmės maisto produktų. Įtraukdami į savo mitybą geležies turinčius vaisius ir daržoves, galite palaikyti gerą savijautą ir užtikrinti pakankamą geležies kiekį organizme. Svarbiausia – derinti šiuos produktus su vitamino C šaltiniais, kad geležis būtų įsisavinama efektyviau!
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
