Duona dažnai patenka į juodąjį produktų sąrašą lieknėjant. Tačiau egzistuoja tam tikras duonos tipas, kuris ne tik nepakenks jūsų figūrai, bet ir gali tapti vertingu pagalbininku kovoje su antsvoriu.
Duona lieknėjimui
Kalba eina apie viso grūdo duoną. Skirtingai nuo įprastos baltos duonos, kuri gaminama iš rafinuotų kvietinių miltų, viso grūdo duona gaminama iš visų grūdo dalių: luobelės (sėlenų), gemalo ir endospermo.
Būtent dėl to ji išsaugo maksimalų kiekį naudingų medžiagų, kurios prarandamos rafinavimo proceso metu.
Kodėl viso grūdo duona – jūsų sąjungininkė lieknėjant?
Didelis skaidulų kiekis: tai, ko gero, pagrindinis viso grūdo duonos pranašumas tiems, kurie siekia sulieknėti. Skaidulos – tai nevirškinami maistiniai pluoštai, kurie vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką svorį.
Jos lėtina virškinimo procesą, užtikrindamos ilgalaikį sotumo jausmą ir apsaugodamos nuo staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų.
Tai savo ruožtu padeda kontroliuoti apetitą ir mažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Be to, skaidulos padeda normalizuoti žarnyno veiklą ir šalinti šlakus iš organizmo.
Gausu sudėtingų angliavandenių: viso grūdo duona turi sudėtingų angliavandenių, kurie organizme skaidomi lėtai, aprūpindami jį stabiliu energijos šaltiniu.
Skirtingai nuo paprastų angliavandenių, esančių baltoje duonoje ir saldumynuose, sudėtingi angliavandeniai nesukelia staigaus cukraus ir insulino kiekio kraujyje padidėjimo, o tai apsaugo nuo riebalų kaupimosi.
Vertingas vitaminų ir mineralų šaltinis: apdorojant grūdus baltos duonos gamybai, prarandama didelė dalis svarbių B grupės vitaminų, vitamino E, taip pat mineralų, tokių kaip geležis, magnis ir cinkas.
Viso grūdo duona išsaugo šiuos vertingus mikroelementus, kurie yra būtini normaliai medžiagų apykaitai, energijos palaikymui ir bendrai sveikatai, o tai svarbu lieknėjant.
Žemas glikemijos indeksas (GI): glikemijos indeksas rodo, kaip greitai produktas padidina cukraus kiekį kraujyje.
Viso grūdo duona turi žemesnį GI, palyginti su balta duona, o tai reiškia lėtesnį gliukozės patekimą į kraują ir apsaugo nuo staigių insulino šuolių, kurie skatina riebalų kaupimąsi.
Sotesnis skonis ir tekstūra: viso grūdo duona dažnai turi sotesnį, riešutinį skonį ir tankesnę tekstūrą, todėl mažesnis jos kiekis greičiau suteikia sotumo jausmą. Ji taip pat geriau dera su įvairiais įdarais, todėl jūsų patiekalai tampa sotesni ir labiau patenkina.
Kaip teisingai pasirinkti viso grūdo duoną lieknėjimui?
Parduotuvių lentynose galima rasti daugybę duonos rūšių su žyma „viso grūdo“ arba „su sėlenomis“. Tačiau ne visos jos vienodai naudingos lieknėjant. Štai keli svarbūs kriterijai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį renkantis:
- Sudėtis pirmoje vietoje: tikros viso grūdo duonos sudėtyje pirmoje vietoje turi būti nurodyti „viso grūdo miltai“ (kvietiniai, ruginiai, avižiniai ir kt.). Jei pirmoje vietoje yra paprasti kvietiniai miltai, o sėlenos ar sveiki grūdai pridėti vėliau, tokia duona nėra visavertė viso grūdo.
- Minimalus ingredientų kiekis: kuo trumpesnė ir aiškesnė duonos sudėtis, tuo geriau. Venkite produktų su dideliu kiekiu dirbtinių priedų, konservantų, dažiklių ir saldiklių.
- Skaidulų kiekis: atkreipkite dėmesį į skaidulų kiekį 100 g produkto. Kuo didesnis šis rodiklis, tuo naudingesnė bus duona lieknėjant. Optimalu, jei skaidulų kiekis yra ne mažesnis nei 3-4 gramai 100 gramų duonos.
- Cukraus kiekis: rinkitės duoną su minimaliu pridėtinio cukraus kiekiu arba visai be jo.
- Svoris ir tankis: viso grūdo duona paprastai yra sunkesnė ir tankesnė už baltą. Tai taip pat gali būti didesnio skaidulų ir sveikų grūdų kiekio požymis.
Kiek viso grūdo duonos galima valgyti lieknėjant?
Nors viso grūdo duona yra naudingas produktas, svarbu nepamiršti saiko. Duonos kiekis, kurį galima vartoti lieknėjant, priklauso nuo jūsų individualaus kalorijų poreikio, fizinio aktyvumo lygio ir kitų veiksnių.
Vidutiniškai dietologai rekomenduoja apsiriboti 1-2 riekelėmis viso grūdo duonos per dieną, derinant ją su kitais naudingais produktais, tokiais kaip daržovės, vaisiai, baltyminiai produktai ir sveiki riebalai.
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Sveiki, esu Kamilė, Hitas.lt straipsnių autorė. Aistra maisto gamybai, namų jaukumui ir asmeninei gerovei mane įkvepia dalintis atradimais – receptais ir patarimais apie meilę sau – su jumis, mieli skaitytojai.