Šie pratimai padės sumažinti nugaros skausmą ir pakoreguos laikyseną: nors šią mankštą geriausia pradėti daryti kuo jaunesniame amžiuje, tačiau ši pratimų programa taip pat pagelbės ir sulaukusiems 60 metų. Atlikdami vos kelis paprastus pratimus galėsite padidinti judesių amplitudę, pagerinti raumenų lankstumą bei sumažinti įtampą juosmens srityje. Taigi, pradėkime!
Pratimas Nr. 1
Šis pratimas yra skirtas raumenims, esantiems tarp šonkaulių. Atlikdami šį pratimą turėtumėte sutelkti dėmesį į kvėpavimą: kvėpuokite ramiai ir giliai.
- Atsisėskite ant grindų sukryžiuotomis kojomis, tieskite rankas į priekį.
- Rankomis siekite dešinės pusės, 5 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Perkelkite rankas į centrą, 5 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, o tuomet atlikite pratimą ir su kaire puse.
Pastaba: jei atliekant pratimą skauda kelius, galite naudoti kilimėlį ar neaukštą pagalvėlę.
Pratimas Nr. 2
Šis pratimas pašalina viršutinės nugaros dalies įtampą ir padidina stuburo judesių amplitudę.
- Atsistokite keturiomis, rankos turi būti arti viena kitos.
- Įkvėpkite, dešinę ranką tieskite link lubų, liemuo turi būti pasuktas į šoną. Iškvėpdami nuleiskite ranką žemyn ir ištieskite ant grindų (kaip parodyta paveiksliuke)
- Kartokite šį pratimą 3 kartus.
- Pakartokite pratimą su kaire ranka.
Pratimas Nr. 3
Šį pratimą rekomenduojama atlikti tada, kai juntamas viršutinės nugaros dalies skausmas.
- Atsisėskite patogioje padėtyje, delnus sunerkite už galvos.
- Įkvėpkite, pakelkite smakrą ir išsitieskite.
- Iškvėpdami alkūnes lenkite į priekį, smakrą leiskite žemyn.
- Pakartokite pratimą 5 kartus.
Pratimas nr. 4
Šį pratimą taip pat galite atlikti ant kėdės.
- Atsisėskite ant grindų.
- Įkvėpkite, ištieskite kairę ranką į viršų, lenkitės į dešinę pusę.
- Dešinę ranką padėkite ant žemės (jei sėdite ant kėdės, ranką laikykite kuo arčiau liemens).
- Atlikite pratimą 5 kartus, o tuomet pakartokite ir su dešine ranka.
Pratimas Nr. 5
- Atsigulkite ant pilvo, kojos turi būti klubų plotyje.
- Atsiremkite alkūnėmis.
- Įkvėpkite, kelkite galvą į viršų, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 5 kartus.
Pratimas Nr. 6
Šiam pratimui rekomenduojama naudoti jogos diržą, tačiau taip pat tiks šalikas ar rankšluostis.
- Atsistokite ir išsitieskite, kojos turi būti klubų plotyje. Jogos diržą laikykite už nugaros.
- Rankas laikykite tokioje padėtyje, kaip parodyta paveikslėlyje. Turite jausti raumenų pasipriešinimą.
- 5 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Pratimas Nr. 7
Šis pratimas padeda pašalinti kaklo įtampą.
- Atsistokite.
- Sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį, stenkitės priglausti krūtinę prie šlaunų.
- Suimkite alkūnes rankomis ir giliai įkvėpkite. Iškvėpdami atsipalaiduokite.
- 5 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Dar šiek tiek pratimų!
