Norint turėti gražias kojas ir sėdmenis, nereikia bėgti į sporto salę ir dirbti iki išsekimo. Su tinkamu ir sistemingu požiūri padailinti savo kūno formas galima ir namuose. Tiesa, pratimai turi būti atliekami reguliariai, ir derinami su tempimo pratimais ir kardio mankšta.
Sėdmenims treniruoti yra daugybė įvairių pratimų, kurie gerina kraujotaką ir pašalina kūno riebalus. Tačiau norėdami pasiekti efektą jau po trijų savaičių, turėtumėte sumažinti ir suvartojamų kalorijų kiekį bei daugiau vaikščioti.
Pratimai sėdmenims stiprinti
Prieš pradedant bet kokį pratimą, labai svarbu apšilti, tai padaryti galite paprastais polinkiais, vaikštant ar lengvai bėgant vietoje. Pratimams naudokite kilimėlį, išvėdinkite patalpas. Kiekvieną pratimą reikia atlikti du kartus po aštuonis pakartojimus. Vėliau skaičių galite didinti.
Atvirkščias tiltas
Atsisėskite ant kilimėlio, pakelkite dubenį ir išsitieskite per juosmenį. Remdamiesi rankomis ir kojomis, iškelkite vieną koją aukštyn, o tuomet nuleiskite. Kartu su koja keliais centimetrais nuleiskite ir pakelkite dubenį. Šį pratimą atlikite 8-10 kartų kiekvienai kojai.
Pritūpimas viena koja
Atsistokite tiesiai ir lėtai perkelkite savo kūno svorį ant dešinės kojos. Pritūpkite ir kairę koją pakelkite priešais save, tik nesulenkite jos per kelią. Nepilnai pritūpkite. Rankas laikykite ištiestas priešais save arba sulenktas per krūtinę.
Pulsuojantys pritūpimai
Išskleiskite kojas plačiai į šonus, rankas sudėkite ant juosmens arba klubų. Pritūpkite ir atlikite tris pulsuojančius judesius, tarsi spyruokliuodami.
Supermeno pratimas
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas priešais save. Tuo pačiu metu kelkite rankas ir kojas nuo grindų, šiek tiek susilenkite per apatinę nugaros dalį. Palaikykite šią pozą 5 sekundes, stenkitės kuo labiau įtempti sėdmenis. Pakartokite šį pratimą bent 15 kartų.
Asilo spyris
Atsistokite ant grindų keturiomis, atsiremkite į grindis delnais ir keliais. Kelkite dešinę koją sulenktoje padėtyje. Neiškelkite kojos per aukštai ir nesistenkite lenkti per apatinę nugaros dalį. Šį pratimą pakartokite 15 kartų kiekvienai kojai.
Tai pagrindiniai pratimai, kurie per tris savaites sustiprins jūsų raumenis. Baigę pratimus, galite atlikti lengvą tempimą ar masažą. Ilgainiui darydami pratimus galite pridėti ir svorius.
