Sulaukus 50 metų medžiagų apykaita sulėtėja, todėl reikia labiau rūpintis savo sveikata. Mitybos specialistai pasidalino 5 svarbiausiais patarimais, kurių turėtų laikytis tokio amžiaus sulaukę žmonės.
1. Gerkite daug vandens
Tinkama kūno hidratacija yra labai svarbi sveikatai. Vandenį reikėtų gurkšnoti visos dienos metu, – net ir tada, jei nejaučiate troškulio.
Vanduo padeda įsisavinti maistines medžiagas, jis yra būtinas tinkamam virškinimui ir kūno temperatūros reguliavimui.
Ekspertai pataria reikiamą vandens kiekį paskaičiuoti pagal savo kūno svorį. 1 kilogramui kūno svorio turėtų tekti 35 ml vandens. Jei sveriate 70 kg, per dieną turėtumėte išgerti maždaug 2,5 litro vandens, t.y., maždaug 10 stiklinių. Atminkite, kad vandens yra ir maiste, ypač vaisiuose ir daržovėse.
2. Į savo mitybos racioną įtraukite reikiamą baltymų kiekį
Su amžiumi netenkate raumenų masės, todėl svarbu gauti pakankamai baltymų, kad jūsų raumenys išliktų stiprūs ir galėtumėte propaguoti aktyvų gyvenimo būdą.
Sulaukus 50 metų, vienam kilogramui kūno svorio rekomenduojama suvartoti maždaug 1,2 g baltymų, t.y., 70 kg sveriantis žmogus jų turėtų suvartoti 84 g. Geriausi baltymų šaltiniai yra liesa mėsa (ypač paukštiena), natūralus jogurtas, kefyras, žuvis ir ankštiniai augalai.
3. Nepamirškite ląstelienos
Pakankamas skaidulų kiekis gerina širdies veiklą, mažina 2 tipo diabeto riziką ir padeda palaikyti normalų svorį. Skaidulų daugiausia yra daržovėse.
Šiuolaikinė sveikos mitybos piramidė ir PSO rekomenduoja per dieną suvalgyti 5 porcijas daržovių ir vaisių, kurių bendras svoris yra maždaug 0,5 kg. Be skaidulų, vaisiuose ir daržovėse yra vitaminų, mineralų ir polifenolių.
Ankštiniai augalai ir viso grūdo maisto produktai, tokie kaip viso grūdo duona ar dribsniai, taip pat yra geri skaidulų šaltiniai.
4. Į savo racioną įtraukite Omega-3 riebalų rūgščių turinčius produktus
Įrodyta, kad Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys teigiamai veikia širdį ir smegenis, stiprina imuninę sistemą.
Be to, Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina neurologinių problemų, tokių kaip demencija ar Alzheimerio liga, riziką. Šių riebalų rūgščių yra riebiose jūros žuvyse, tokiose kaip silkė, lašiša ar skumbrė, linų sėmenų aliejuje, alyvuogių aliejuje, riešutuose ir sėklose.
5. Vartokite vitamino D papildus
Vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatos palaikymui ir su gyvenimo būdu susijusių ligų, tokių kaip diabetas ir vėžiniai susirgimai, prevencijai.
Kartu su kalciu vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią osteoporozei, kuri sulaukus 50 metų gali kelti rimtą grėsmę.
Vitamino D yra riebioje žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Nors organizmas vitamino D gali pasisavinti iš saulės, tačiau per ilgas buvimas saulėje gali būti pavojingas, todėl stenkitės šio vitamino gauti iš maisto ir maisto papildų.
