Nugaros būklė ir kraujotaka – kiekvienos moters sveikatos pagrindas.
Prasta kraujotaka gali sukelti daugybę sveikatos sutrikimų, tokių kaip ginekologinės problemos, pilvo skausmas, apatinės nugaros dalies skausmas, hemorojus, žarnyno darbo sutrikimai, ir t.t.
Laimei, galima atlikti pratimus, kurie teigiamai veikia svarbias moters kūno funkcijas ir gali užkirsti kelią kai kurioms sveikatos komplikacijoms.
Šie pratimai padės palaikyti gerą formą.
Atlikti šiuos pratimus galėsite praktiškai bet kur.
1. Drugelis
Instrukcijos: atsisėskite tiesiai, pėdas suglauskite viena priešais kitą, o kelius laikykite kuo toliau vienas nuo kito.
Leiskite kelius link grindų.
Galite atremti nugarą į sieną, kad galėtumėte kontroliuoti savo padėtį.
Apatinė nugaros dalis neturėtų liesti sienos.
Laikas: 1-3 minutės.
Poveikis: atleidžia įtampą pilvo srityje, didina klubų sąnarių paslankumą ir stabilizuoja menstruacinį ciklą.
2. Posūkiai
Nurodymai: atsisėskite ant lygaus paviršiaus.
Nugara turi būti tiesi, o kojos sukryžiuotos turkiškai sėdint. Keliai turi būti ant pėdų viršaus.
Padėkite kairę ranką už savęs, o dešinę ranką padėkite ant kairiojo kelio.
Įkvėpdami išsitieskite ir pasisukite į šoną.
Šią padėtį išlaikykite 20 sekundžių ir pakartokite su kita puse.
Laikas: 2 minutės
Poveikis: atpalaiduoja nugarą, gerina virškinimą ir mažina juosmens apimtį.
3. Žvakė prie sienos
Nurodymai: atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, ištieskite jas ir atsiremkite į sieną.
Ištieskite rankas į šonus.
Laikas: 3-5 minutės
Poveikis: atveria krūtinę, atpalaiduoja pečius ir pilvą, gerina limfos cirkuliaciją, mažina kojų tinimą, stimuliuoja pilvo organus, šalina nuovargį bei blogą nuotaiką.
4. Maldos poza
Nurodymai: atsiklaupkite ant kelių, pėdas laikykite po sėdmenimis.
Pėdos turi būti klubų plotyje.
Suspauskite delnus maldos padėtyje krūtinės aukštyje.
Ištieskite kaklą ir nugarą, atverkite krūtinę.
Giliai kvėpuokite.
Laikas: 1 minutė
Poveikis: klubų raumenų tempimas, malšinantis skausmą ir gerinantis klubų sąnarių paslankumą.
5. Trikampis
Nurodymai: sėdėkite tiesia nugara ir kuo plačiau išskėskite kojas.
Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn.
Iškvėpdami pasilenkite kiek galite, bet nesulenkite nugaros.
Laikas: 1 minutė, 8-10 pakartojimų
Poveikis: stiprina nugarą, šalina mėšlungį kirkšnyse, skatina kraujotaką dubens srityje, gerina kiaušidžių funkciją, reguliuoja menstruacinį ciklą ir užkerta kelią celiulitui.
6. Vaiko poza
Nurodymai: atsisėskite ant kilimėlio, sėdmenis prispauskite prie kulnų, keliai turi būti ištiesti į šonus, pėdas laikykite kartu ir traukite krūtinę link žemės.
Kiek įmanoma ištieskite rankas į priekį, padėkite kaktą ant žemės ir išlaikykite šią poziciją.
Laikas: 1 minutė.
Poveikis: atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir kaklą, stimuliuoja kraujotaką dubens srityje.
7. Šuns poza
Nurodymai: atsisėskite ant kulnų, kelius šiek tiek išskėskite į šonus, ištieskite rankas kiek įmanoma į priekį ir įtempkite kūną.
Pakelkite dubenį, ištieskite kojas ir rankas.
Perkelkite savo kūno svorį į pėdas ir pabandykite padėti kulnus ant žemės.
Kojas ir nugarą laikykite tiesiai, nesulenkdami nugaros.
Laikas: 2 kartai po 30 sekundžių
Poveikis: smegenų ląstelių regeneracija, veido kraujotakos gerinimas, nugaros ir klubų tempimas, celiulito prevencija, kaklo spazmų šalinimas.
8. Šokio poza
Nurodymai: iš stovimos padėties ištieskite dešinę koją atgal, sulenkite ties keliu ir kaire ranka suimkite už kulkšnies.
Patraukite ją atgal ir pakelkite aukštyn.
Pastatykite dešinę koją ir pakartokite tą patį su kita kūno puse.
Laikas: du kartai po 30-40 sekundžių
Poveikis: gerėja laikysena, inkstų funkcija ir medžiagų apykaita.
9. Pečių tiltas
Nurodymai: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, šiek tiek išskėskite kojas ir ištieskite rankas išilgai kūno.
Pakelkite dubenį ir išlenkite nugarą nepakeldami pečių, kaklo ar galvos nuo grindų.
Laikas: 1 minutė
Poveikis: pašalina nugaros skausmą, stiprina pilvo presą, mažina juosmens riebalus ir gerina virškinimą.
10. Atsipalaidavimas
Nurodymai: atsigulkite ant nugaros ir, jei reikia, padėkite po galva nedidelę pagalvę.
Sulenkite kelius, suglauskite pėdas, kelius laikykite toli vienas nuo kito. Stenkitės nuleisti kelius kuo arčiau žemės.
Rankas laikykite prie šonų, giliai kvėpuokite ir atsipalaiduokite.
Laikas: 3 minutės
Poveikis: raumenų atpalaidavimas, teigiamas poveikis nuotaikai, lėtas apatinės nugaros dalies ir vidinės šlaunų dalies tempimas, dubens kraujotakos stimuliavimas ir limfinio skysčio cirkuliacijos gerinimas.
