Siekiantiems padidinti raumenų masę, viena didžiausių klaidų – ignoruoti mitybą iškart po treniruotės. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl potreniruotinė mityba yra tokia svarbi ir kaip tinkamai maitintis siekiant maksimalių rezultatų ir raumenų masės augimo.
Kodėl negalima praleisti valgio po treniruotės?
Dažnas scenarijus: po treniruotės skubame namo, nusiprausiame dušę ir kibame į darbus ar rūpinamės šeima. Nepastebimai prabėga kelios valandos, o organizmas negauna reikalingų maistinių medžiagų, išskyrus vandenį. Ši įprasta klaida gali rimtai stabdyti jūsų progresą sporto salėje.
Treniruotės metu raumenyse atsiranda mikroįplyšimai – kuo intensyvesnė treniruotė, tuo didesnis pažeidimas. Tai galioja ne tik jėgos, bet ir ištvermės treniruotėms. Po fizinio krūvio organizmas pradeda atsistatymo procesą, kurio metu:
- Aminorūgštys, baltymų statybinės medžiagos, aktyviai dalyvauja raumenų audinio atstatyme
- Raumenys tampa imlesni baltymams būtent iškart po treniruotės
- Vyksta intensyvus raumenų stiprinimo procesas
Optimalus baltymų kiekis po treniruotės raumenų masės auginimui
Tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui po treniruotės reikia suvartoti:
- 20-40 gramų aukštos kokybės baltymų
- Šis kiekis suteikia 10-12 gramų būtinųjų aminorūgščių
- Kartu su baltymais būtina gauti ir angliavandenių glikogeno atsargoms papildyti
Papildomi patarimai raumenų masės auginimui
Užkandis Prieš Treniruotę
Treniruotė nevalgius gali:
- Sumažinti treniruotės efektyvumą
- Apriboti fizinį pajėgumą
- Sukelti raumenų irimo procesus
Rekomenduojama užkąsti 30-60 minučių prieš treniruotę. Puikūs pasirinkimai:
- 100% vaisių sultys
- Bananas
- Saujelė džiovintų vaisių
Miego Svarba
- Miego trūkumas trikdo raumenų baltymų sintezę
- Nepakankamas miegas mažina augimo hormono gamybą
- Prastas miegas didina kortizolio lygį ir skatina uždegimą
Tinkamas Kalorių Kiekis
Svarbu užtikrinti pakankamą kalorių kiekį:
- Didesnis raumenų kiekis reikalauja daugiau energijos
- Kalorijų trūkumas gali sukelti raumenų irimą
- Organizmas negali auginti raumenų be tinkamo maistinių medžiagų kiekio
Nuolatinis Baltymų Vartojimas
Skirtingai nuo riebalų ar angliavandenių, baltymai organizme nekaupiami, todėl svarbu:
- Vartoti 0,25-0,40 gramų baltymų kilogramui kūno svorio kas 3-4 valandas
- Užtikrinti tolygų baltymų pasiskirstymą per dieną
- Rinktis aukštos kokybės baltymų šaltinius
Laikantis šių rekomendacijų ir vengiant pagrindinių klaidų, galite pasiekti geresnių rezultatų sporto salėje ir efektyviau auginti raumenų masę.
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
