Pratimų kompleksas šlaunims ir sėdmenims
1 pratimas
[-[0]-] tikslai:
- Sumažinti šlaunų apimtį.
- Stiprinti kojų raumenis.
- Tonizuoti vidinius šlaunų raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai liemens, delnai nukreipti žemyn, kojos suglaustos.
- Pakelkite kojas, sulenkite kelius, blauzdos turi būti lygiagrečios grindims.
- Imituokite važiavimą dviračiu kojomis.
- Darykite judesius lėtai ir sklandžiai.
- Darykite pratimą 2-3 minutes.
2 pratimas
Pratimo tikslai:
- Pagerinti klubų formą.
- Tonizuoti vidinius šlaunų raumenis.
- Stiprinti šlaunų ir sėdmenų raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant grindų ant kairio šono.
- Sulenkite dešinę koją prie kelio.
- Pakelkite dešinę koją.
- Pratimo metu įsitikinkite, kad sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti.
- Atlikite pratimą 30-60 kartų.
- Apsiverskite į kitą pusę ir darykite tą patį su kita koja.
3 pratimas
Pratimo tikslai:
- Pagerinti klubų formą.
- Tonizuoti vidinius šlaunų raumenis.
- Stiprinti šlaunų ir sėdmenų raumenis.
- Stiprinti stuburą.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant grindų ant kairio šono ištiesę kojas.
- Sulenkite dešinę koją prie kelio.
- Pasukite dešinę koją: 20 pagal laikrodžio rodyklę ir 20 prieš laikrodžio rodyklę.
- Atlikite šį pratimą gulėdami ant kito šono.
4 pratimas
Pratimo tikslai:
- Pagerinti vidinių šlaunų formą.
- Tonizuoti kojų ir sėdmenų raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos nukreiptos į šalis.
- Atlikite pusiau pritūpimus lėtu tempu, susitraukdami sėdmenų ir šlaunų raumenis.
- Padarykite 30-50 pritūpimų.
5 pratimas
Pratimo tikslai:
- Tonizuoti kojų raumenis.
- Sumažinti klubų ir juosmens dydį.
- Stiprinti stuburo raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankos už galvos.
- Sulenkite dešinę koją prie kelio ir traukite kelį kuo arčiau kūno. Tą patį padarykite su kaire koja.
- Pratimą pradėkite darykite lėtai, tada palaipsniui padidinkite tempą.
- Atlikite pratimą 20-30 kartų su kiekviena koja.
