Tobulinkite savo figūrą ir atlikite pratimus tiesiog patogiai savo namuose. Šie pratimai jums tikrai padės ir net nereikės eiti į sporto salę!
Šie pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, padės mankštinti jūsų sėdmenų raumenis ir kojas.
Tiltas
- Šis pratimas veikia ne tik sėdmenų raumenis, bet ir užpakalinę kojų dalį.
- Ant kilimėlio atsigulkite ant nugaros. Ištieskite kojas ant žemės ir sulenkite kelius 90 ° kampu.
- Rankas laikykite šalia šonų, įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau.
- Kartokite, išlaikydami tempą.
- Visada šiek tiek užlaikykite pakeltus sėdmenis ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Šį pratimą pakartokite apie 15–30 kartų.
- Palaipsniui galite padidinti pakartojimų skaičių.
Plie (baleto judesys)
- Šis pratimas iš pradžių buvo atliekamas baleto studijose ir po truputį išpopuliarėjo, pavyzdžiui, per aerobiką ir kitas treniruotes.
- Atsistokite ir suglauskite kojų kulnus.
- Pirštai turi būti nukreipti maždaug 45 ° kampu nuo kūno.
- Rankas laikykite ties klubais, tada tūpkite žemyn, bet kojų kulnų neatitraukite.
- Turite pajusti sėdmenų ir šlaunų įsitempimą.
- Pakartokite 15–30 kartų ir palaipsniui galite padidinti pakartojimų skaičių.
Pritūpimai
- Klasikiniai pritūpimai yra puikus pratimas sėdmenims ir šlaunims.
- Atsistokite, kojas išskėsdami pečių plotyje, pirštai turi būti nukreipti į priekį, nugara tiesi.
- Sujunkite rankas krūtinės lygyje arba laikykite jas ties šonais, arba išsitieskite priešais save.
- Sulenkite kelius ir nuleiskite užpakalį žemyn.
- Svoris turi būti perkeliamas į kulnus.
- Sustokite, kai šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Keliai neturi išlįsti daugiau nei kojų pirštai.
- Pakartokite šį pratimą nuo 10 iki 20 kartų.
PATARIMAS: norėdami dar geresnio efekto, galite atlikti pritūpimus su fitneso guma.
Įtūpstas
Ženkite į priekį ir pritūpkite.
- Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas ties klubais ir viena koja ženkite į priekį ir pritūpkite.
- Įtempkite raumenis ir vėl atsistokite. Išlaikykite tempą.
- Pakartokite 15 kartų kiekvienai kojai.
Įtūpstas atgal
- Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas ir ženkite žingsnį atgal ir pritūpkite.
- Tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Raumenys turi būti įtempti, reguliariai kvėpuokite.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite kiekvienai kojai po 12 kartų.
Kojų pakėlimas
Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kojas ties keliais, kad susidarytų stačias kampas ir pirmiausia pakelkite vieną, o paskui kitą koją.
Pakartokite 15 kartų kiekvienai kojai.
Linkime sėkmės!
