5 veiksmingi ir paprasti pratimai, kad sėdmenys ir kojos atrodytų dailiai ir sportiškai.
Kad treniruotės būtų veiksmingos, turite atlikti įvairius pratimus ir nuolat didinti pakartojimų skaičių. Pvz., šiandien atlikote 10 pritūpimų, rytoj 15, kitą dieną 20, o po savaitės šį pratimą pakeiskite kitu.
Nežinote, kaip sugalvoti tiek daug pratimų? Štai keletas pasiūlymų.
5 veiksmingi sėdmenų ir kojų pratimai
1. Kojos pakėlimas
Atsigulkite ant nugaros, pėdas pastatykite ant grindų, rankas padėkite išilgai kūno. Pakelkite tiesią koją aukštyn. Lėtai kelkite dubenį nuo grindų į viršų, nepakeldami pečių. 15 pakartojimų Tada atlikite pratimą su kita koja.
2. Kojos pakėlimas į šoną
Atsiklaupkite ant kelių, padėkite dešinę ranką ant klubo, sulenkite į kairę pusę, atsiremkite į kairįjį delną. Ištiesinkite dešinę koją, pasukite ją į šoną ir pakelkite. Atlikite 20 pakartojimų, tada su kita koja.
3. Kojos atmetimas atgal
Atsistokite, kojos pečių plotyje. Paimkite svarmenis į rankas, delnus laikykite priešais vienas kitą klubų lygyje. Iš šios padėties tuo pačiu metu kelkite tiesią koją atgal ir ištieskite rankas į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienai kojai.
4. Pritūpimai su pašokimu
Atsistokite, kad kojos būtų pečių plotyje. Šiek tiek pritūpkite, atmeskite rankas atgal. Iš šios padėties pradėkite kelti rankas aukštyn ir šokinėti. Po šuolio vėl pritūpkite ir patraukite rankas atgal. Atlikite 20 pakartojimų.
5. Spyris
Atsigulkite ant keturių, rankas padėkite ant alkūnių. Traukite koją link savęs, pakelkite ir sulenkite ją, kad gautumėte 90 laipsnių kampą. Tada visiškai ištieskite koją ir padėkite ją atgal ant grindų.
