Norite turėti stangrias rankas, bet nesate hantelių gerbėjas? Pamirškite geležį – yra daug veiksmingesnių būdų sustiprinti rankų raumenis naudojant tik savo kūno svorį. Pratimai su savo kūno svoriu dažnai reikalauja geresnės formos, didesnės kontrolės ir didesnės judesių amplitudės.
Daugelis šių judesių vienu metu veikia kelias raumenų grupes, tokias kaip tricepsai, bicepsai, pečiai ir krūtinė, ir proceso metu sudegina daugiau kalorijų.
Treneris Džarodas Nobė (Jarrod Nobbe) įvardijo 5 veiksmingiausius pratimus su savo kūno svoriu, kurie sustangrins rankas ir sustiprins viršutinę kūno dalį.
Pratimai rankoms: deimantiniai atsispaudimai
Deimantiniai atsispaudimai atliekami rankas sudėjus trikampio forma, efektyviau veikiant tricepsus nei tradiciniai atsispaudimai.
Taip pat treniruosite krūtinę ir pečius, tačiau siauras rankų išdėstymas labiausiai veikia galinę rankų dalį, kurią daugeliu hantelių pratimų sunku taip pat efektyviai izoliuoti.
Norėdami atlikti pratimą, turite:
- Atsistoti į atsispaudimų padėtį, rankas padėję tiesiai po krūtine, sudarant deimanto formą, liečiantis nykščiais ir rodomaisiais pirštais.
- Ištiesti kojas atgal, o kūną laikyti tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
- Nuleisti krūtinę link rankų, laikant alkūnes arti kūno.
- Sustoti, kai krūtinė beveik paliečia rankas, tada grįžti į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 serijas po 8–12 pakartojimų.
Atsispaudimai nuo paaukštinimo
Atsispaudimai nuo paaukštinimo perkelia dalį svorio nuo viršutinės kūno dalies, todėl jie idealiai tinka pradedantiesiems arba tiems, kurie nori labiau sutelkti dėmesį į rankas.
Ši variacija veikia tricepsus ir pečius, tuo pačiu aktyvuodama krūtinę.
Kaip tai padaryti:
- Padėkite rankas ant paaukštinto paviršiaus, pavyzdžiui, suolo, dėžės ar tvirtos kėdės, rankas išdėstę pečių plotyje.
- Atitraukite kojas atgal taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulnų.
- Nuleiskite krūtinę link paviršiaus, alkūnes laikydami šiek tiek atgal.
- Tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 3–4 serijas po 10–15 pakartojimų.
Pratimai rankoms: prisitraukimai
Prisitraukimai yra svarbus pratimas viršutinei kūno daliai stiprinti. Jie veikia bicepsus, dilbius ir pečius. Joks lenkimas su hanteliais negali konkuruoti su šiuo pratimu.
Štai kaip teisingai atlikti pratimą:
- Suimkite skersinį delnais į išorę, rankas išdėstę šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Pakibkite tiesiomis rankomis ir įtempkite pečius, šiek tiek patraukdami juos žemyn ir atgal.
- Traukite krūtinę link skersinio, alkūnes traukdami žemyn ir atgal.
- Sustokite viršutiniame taške, kai smakras pakyla virš skersinio, tada lėtai nusileiskite.
- Atlikite 3 serijas po 5–10 pakartojimų arba tiek, kiek galite taisyklinga forma.
Atsispaudimai atvirkščiai
Šis pratimas veikia tricepsus ir, priklausomai nuo kampo, taip pat gali veikti krūtinę ir pečius. Savo kūno svoris sukuria didesnį pasipriešinimą nei daugelis kitų tricepso pratimų su hanteliais ir reikalauja pusiausvyros bei stabilumo, ypač atliekant ant lygiagrečių arba tvirto suolo.
Kaip tai padaryti:
- Padėkite rankas ant suolo ar kėdės krašto, pirštai turi būti nukreipti į priekį.
- Ištieskite kojas į priekį ir ištieskite jas, laikydami klubus arti rankų.
- Nuleiskite kūną sulenkdami alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu.
- Atsispirkite ištiesdami rankas.
Pratimai rankoms: aukštyn-žemyn plankas
Šis judesys sujungia planko stabilumą su dinamiškais judesiais, treniruodamas tricepsus ir pečius, tuo pačiu įtraukdamas core raumenis. Jis imituoja spaudimą be svarmenų, priversdamas rankas stabilizuotis ir stumtis per grindis tam tikrą laiką esant įtampai.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo dilbių planko padėties, laikydami kūną tiesia linija ir įtempę core raumenis.
- Atsispirkite dešine ranka, tada kaire, pereidami į aukštą planko padėtį.
- Nusileiskite ant dešiniojo dilbio, tada ant kairiojo.
- Toliau keiskite puses, laikydami klubus stabiliai ir sumažindami svyravimus.
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Sveiki, esu Kamilė, Hitas.lt straipsnių autorė. Aistra maisto gamybai, namų jaukumui ir asmeninei gerovei mane įkvepia dalintis atradimais – receptais ir patarimais apie meilę sau – su jumis, mieli skaitytojai.