Šiandienos sėslus gyvenimo būdas ir ilgos valandos prie stalo gali sukelti nugaros skausmus ir įtampą. Laimei, yra paprasti pratimai, kurie gali padėti atpalaiduoti nugaros raumenis, pagerinti lankstumą ir sumažinti diskomfortą.
Pratimai lankstumui ir atsipalaidavimui: vaiko poza
Ši švelni poza puikiai tinka nugaros ir klubų tempimui, taip pat padeda nuraminti protą ir sumažinti stresą.
Kaip atlikti:
- Atsiklaupkite ant grindų, didžiuosius kojų pirštus suglaudę.
- Atsisėskite ant kulnų.
- Lenkitės į priekį, tiesdami liemenį tarp šlaunų.
- Ištieskite rankas į priekį arba laikykite jas palei kūną, delnais aukštyn.
- Kaktą priglauskite prie grindų.
- Būkite šioje pozoje 30 sekundžių – kelias minutes, giliai kvėpuodami.
Pratimai lankstumui ir atsipalaidavimui: nugaros lenkimas
Puikiai tinka krūtinės stuburo dalies mobilumui ir pečių lankstumui. Verta atlikti tiems, kurie kelia sunkumus arba dirba prie stalo.
Kaip atlikti:
- Atsistokite ant keturių.
- Ištieskite vieną ranką po kita per tarpą tarp rankos ir kojos.
- Nuleiskite petį ant žemės.
- Palaikykite 30 sekundžių, tada pakeiskite pusę.
Sukimas gulint
Pašalina įtampą apatinėje nugaros dalyje, gerina stuburo mobilumą ir padeda sumažinti stresą.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros ir pritraukite vieną kelį prie krūtinės.
- Švelniai perkelkite sulenktą kelį per kūną į priešingą pusę.
- Ištieskite priešingą ranką į šoną ir žiūrėkite į ją.
- Būkite šioje pozoje 30–60 sekundžių, tada pakeiskite pusę.
Norint dar labiau atpalaiduoti nugaros raumenis ir pagerinti stuburo lankstumą, galite į savo rutiną įtraukti ir kitus švelnius tempimo pratimus.
Pavyzdžiui, „katės-karvės“ poza, atliekama ant keturių, padeda švelniai išjudinti stuburą ir atpalaiduoti pilvo bei nugaros raumenis. Taip pat naudingas gali būti pratimai, skirti šoniniam liemens tempimui, kuriuos galite atlikti sėdėdami arba stovėdami, lenkdami liemenį į vieną ir kitą pusę.
Atminkite, kad tempimo pratimus reikia atlikti lėtai ir kontroliuojamai, vengiant staigių judesių ir neperžengiant savo galimybių ribų. Jei jaučiate stiprų skausmą, pratimus nutraukite ir pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
Sveiki, esu Kamilė, Hitas.lt straipsnių autorė. Aistra maisto gamybai, namų jaukumui ir asmeninei gerovei mane įkvepia dalintis atradimais – receptais ir patarimais apie meilę sau – su jumis, mieli skaitytojai.