Daugelis žmonių susiduria su nuolatinio alkio jausmo problema, net po sočių valgymų. Kodėl negalite pasisotinti net ir daug pavalgę.
Pasak eksperto, mokslininkai paaiškino, kad apetito kontrolė priklauso ne tik nuo skrandžio dydžio, bet ir nuo sudėtingo hormoninės reguliacijos mechanizmo.
Tyrimai parodė, kad pagrindiniai alkio „reguliatoriai“ yra hormonai grelinas, leptinas ir peptidas YY, kurie veikia sotumo signalus ir poreikį valgyti.
Kaip veikia apetito atsiradimo mechanizmas?
Anksčiau buvo manoma, kad sotumo jausmas atsiranda tik dėl skrandžio išsiplėtimo. Tačiau mokslininkai atliko eksperimentą: žmogaus skrandyje įdėjo kamuoliuką ir jį pripūtė, sukurdami sotumo iliuziją.
Tai patvirtino, kad receptoriai skrandžio sienelėse reaguoja į užpildymą. Tačiau vėliau paaiškėjo, kad apetitą reguliuoja sudėtingesnė signalų, siunčiamų į smegenis, sistema.
Grelino hormonas, gaminamas tuščiame skrandyje, patenka į kraują ir stimuliuoja alkio jausmą. Jo lygis didėja dietų metu, todėl svorio metimo procesas tampa sudėtingesnis. Leptinas, gaminamas riebalų ląstelių, priešingai, praneša smegenims, kai organizmas sotus.
Tačiau žmonėms, turintiems antsvorį, dažnai išsivysto atsparumas leptinui – kūnas „negirdi“ sotumo signalų, o tai sukelia nuolatinį persivalgymą.
Kodėl svarbu kontroliuoti apetitą?
Be rizikos priaugti per daug svorio, nuolatinis persivalgymas sukelia rimtų sveikatos problemų, įskaitant 2 tipo diabeto vystymąsi.
Ypač pavojingi produktai, kuriuose yra daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių – jie provokuoja staigius gliukozės lygio šuolius, kurie verčia mus dažniau jausti alkį.
Kaip sumažinti apetitą?
Gera žinia yra ta, kad peptido YY hormonas padeda slopinti apetitą, sulėtindamas virškinimo procesą. Mokslininkai įrodė, kad šio hormono lygis padidėja po baltyminių produktų – mėsos, žuvies, kiaušinių – vartojimo.
Būtent todėl baltyminė dieta skatina ilgalaikį sotumą.
Kitas paprastas, bet veiksmingas metodas – valgyti lėtai. Kad sotumo signalai pasiektų smegenis, reikia apie 20 minučių. Jei valgote per greitai, rizikuojate suvalgyti daugiau nei reikia.
Todėl specialistai pataria daryti pertraukas valgio metu – atidėti šakutę kelioms minutėms arba lėtai kramtyti kiekvieną kąsnį.
Be to, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad nuolatinis alkio jausmas gali būti susijęs ne tik su fiziologiniais, bet ir su psichologiniais veiksniais. Stresas, nerimas, nuobodulys ar netgi tam tikros emocijos gali paskatinti persivalgymą.
Todėl, norint suvaldyti apetitą, svarbu ne tik reguliuoti mitybą, bet ir pasirūpinti savo psichologine gerove.
Kiti patarimai
- Gerkite pakankamai vandens. Dažnai alkio jausmas gali būti klaidingai interpretuojamas kaip troškulys. Išgerkite stiklinę vandens prieš valgį ir tarp valgymų.
- Valgykite daug skaidulų turinčių produktų. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Miegokite pakankamai. Miego trūkumas gali sutrikdyti hormonų, atsakingų už apetito reguliavimą, pusiausvyrą.
- Valdykite stresą. Ieškokite būdų, kaip atsipalaiduoti ir sumažinti streso lygį, pavyzdžiui, medituokite, užsiimkite joga ar kitomis mėgstamomis veiklomis.
- Būkite sąmoningi valgydami. Valgykite lėtai, mėgaukitės kiekvienu kąsniu ir atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus.
- Reguliari mityba. Valgykite reguliariai, tuo pačiu metu, kad išvengtumėte didelių alkio priepuolių.
Jeigu nuolatinis alkio jausmas kelia didelį diskomfortą ir trukdo gyventi visavertį gyvenimą, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.
Demo text