Mitybos ir menstruacinio ciklo sinchronizavimas: kaip derinti savo rutiną geresnei savijautai

Mitybos ir ciklo sinchronizavimas – tai gyvenimo būdo pritaikymas pagal menstruacinio ciklo fazes. Šis metodas remiasi supratimu, kad hormonų lygiai per visą mėnesį svyruoja, o tai daro įtaką nuotaikai, energijos lygiui ir net mitybos poreikiams.

Mitybos ir menstruacinio ciklo sinchronizavimas padeda geriau suprasti organizmo pokyčius ir jiems pasiruošti. Tai gali būti naudinga siekiant pastoti, mažinant priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus, gerinant nuotaiką ir mažinant stresą. Be to, moterys, turinčios policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS), gali pastebėti hormonų balanso pagerėjimą.

Menstruacinio ciklo fazės

Menstruacinis ciklas vidutiniškai trunka 28 dienas ir yra skirstomas į keturias pagrindines fazes:

1. Menstruacijų fazė (1–7 dienos) – organizmas šalina gimdos gleivinę, o estrogeno lygis yra žemiausias. Energijos mažai, todėl rekomenduojama ilsėtis ir valgyti maistingą, geležies turtingą maistą.
2. Folikulinė fazė (8–13 dienos) – estrogeno lygis kyla, todėl didėja energija ir produktyvumas. Geriausias laikas intensyvesnei fizinei veiklai ir baltymų turtingai mitybai.
3. Ovuliacijos fazė (14–15 dienos) – didžiausias estrogeno ir testosterono pikas suteikia daug energijos ir gerina nuotaiką. Tinka socialiniai renginiai ir aktyvios veiklos.
4. Liuteininė fazė (16–28 dienos) – progesterono kiekis didėja, o tai gali sukelti PMS simptomus. Rekomenduojama subalansuota mityba, turtinga kompleksinių angliavandenių, ir pakankamas skysčių vartojimas.

Kaip pritaikyti mitybą pagal ciklo fazes?

Mitybos koregavimas pagal ciklą padeda sumažinti PMS simptomus, palaikyti hormonų balansą ir užtikrinti gerą savijautą.

• Menstruacijų fazė: vartokite geležies turtingą maistą (lapinės daržovės, liesa mėsa, lęšiai), vitaminą C (citrusiniai vaisiai, paprikos) ir omega-3 riebalų rūgštis (lašiša, riešutai).
• Folikulinė fazė: valgykite maistą, kuris palaiko estrogeno balansą – kryžmažiedes daržoves (brokoliai, kopūstai), fermentuotus produktus (kimči, kefyras) ir sveikuosius riebalus (avokadai, linų sėmenys).
• Ovuliacijos fazė: tinka lengvesnė, vitaminų turtinga mityba, kad palaikytumėte energijos lygį. Vartokite daugiau baltymų, šviežių daržovių ir vaisių.
• Liuteininė fazė: dėl PMS simptomų galima rinktis kompleksinius angliavandenius (saldžiosios bulvės, avižos) ir magnio turinčius produktus (moliūgų sėklos, riešutai), kurie mažina skysčių kaupimąsi ir gerina nuotaiką.

Kadangi hormoninė kontracepcija slopina natūralų ciklą, sinchronizavimas gali būti ne toks efektyvus. Vis dėlto, vis tiek verta stebėti savo organizmo reakcijas ir koreguoti mitybą bei gyvenimo būdą pagal savijautą.

Kaip pradėti sinchronizuoti?

Svarbiausia – stebėti savo ciklą ir analizuoti kūno siunčiamus signalus: nuotaikos pokyčius, energijos lygį, apetitą ir PMS simptomus. Tam gali padėti menstruacijų sekimo programėlės ar paprastas kalendorius.

Mitybos ir menstruacinio ciklo sinchronizavimas gali tapti natūraliu būdu palaikyti gerą savijautą ir pagerinti gyvenimo kokybę. Kiekviena moteris gali atrasti individualų būdą, kaip prisitaikyti prie savo ciklo ir maksimaliai išnaudoti kiekvienos jo fazės privalumus.

Šaltinis: https://health.clevelandclinic.org/

Nuotraukos asociatyvinės © Canva.

Saulena K.