Mes gyvename užkandžiavimo amžiuje – dauguma suaugusiųjų kasdien suvalgo bent vieną užkandį. Statistikos duomenimis, užkandžiai sudaro apie 20% kasdienio kalorijų kiekio. Tačiau svarbu ne tik kada užkandžiaujame, bet ir ką renkamės – sveiki užkandžiai gali suteikti energijos, pagerinti virškinimą, padėti palaikyti sveiką kūno svorį. Jie yra svarbūs žarnyno sveikatai užtikrinti.
Rasti skanų užkandį nėra sudėtinga, tačiau sveiką ir maistingą – iššūkis. Idealu rinktis produktus, turinčius daug baltymų ir skaidulų, kurie padeda reguliuoti alkį ir cukraus kiekį kraujyje. Pasak gastroenterologo dr. Willo Bulsiewicziaus, tokie užkandžiai ne tik suteikia energijos, bet ir gerina virškinimą bei bendrą savijautą. Aukštos kokybės užkandžiai padeda išlaikyti sotumą ilgesnį laiką ir mažina persivalgymo riziką.
Geriausias baltyminis užkandis žarnyno sveikatai
Vienas iš geriausių pasirinkimų – edamame, dar vadinamos jaunomis sojų pupelėmis. Šis užkandis yra puikus augalinės kilmės baltymų ir skaidulų šaltinis. Vienoje stiklinėje edamame yra 18 g baltymų ir 8 g skaidulų, todėl jos suteikia sotumo jausmą ir palaiko gerą virškinimą. Jas galima garinti, kepti arba įmaišyti į salotas ar sriubas.
Be to, tyrimai rodo, kad sojos baltymai teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, skatindami naudingųjų bakterijų augimą ir mažindami uždegimus. Sojų izoflavonai, esantys edamame, gali turėti teigiamą poveikį hormonų balansui ir padėti palaikyti sveiką širdies bei kraujagyslių sistemą.
Kaip paruošti edamame?
Norėdami greitai pasigaminti šį užkandį, galite naudoti šaldytas edamame ankštis. Įdėkite jas į mikrobangų krosnelės indą su 2 šaukštais vandens, uždenkite ir kaitinkite 3–4 minutes. Pabarstykite jūros druska ar mėgstamais prieskoniais – pavyzdžiui, Aleppo pipirais ar česnako milteliais – ir mėgaukitės sveiku užkandžiu.
Kiti baltyminiai užkandžiai
- Migdolai: 15 g baltymų ir 8 g skaidulų pusėje stiklinės. Jie taip pat yra sveikųjų riebalų ir vitaminų šaltinis.
- Graikiškas jogurtas: Probiotikų ir baltymų šaltinis, padedantis palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą. Galima derinti su uogomis ar riešutais.
- Humusas: Avinžirniai turi daug baltymų ir skaidulų, kurie naudingi virškinimui ir gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių.
- Kefyras: Fermentuotas gėrimas su probiotikais, padedantis gerinti žarnyno florą ir stiprinti imuninę sistemą.
- Chia sėklų pudingas: Omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų šaltinis, padedantis reguliuoti virškinimą ir suteikiantis ilgalaikį sotumo jausmą.
Edamame yra vienas iš geriausių užkandžių, jei siekiate palaikyti sveiką virškinimą ir gauti reikiamą baltymų kiekį. Be edamame, daugelis kitų augalinių ir fermentuotų produktų gali būti puikus pasirinkimas gerai savijautai palaikyti. Rinkdamiesi sveikus, baltymų ir skaidulų turtingus užkandžius, ne tik numalšinsite alkį, bet ir palaikysite gerą virškinimą, subalansuotą cukraus kiekį kraujyje bei bendrą organizmo sveikatą.
Šaltinis: https://www.eatingwell.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
