Norint numesti svorio, nebūtina laikytis dietos. Kartais reikia tik šiek tiek pakoreguoti savo mitybos įpročius, įskaitant porcijų dydį. Norime jums papasakoti, kaip galite be didesnio vargo sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir tuo pačiu atsikratyti kelių papildomų kilogramų.
PERŽIŪRĖKITE SAVO MITYBOS ĮPROČIUS
Vieni žmonės negali atsispirti makaronams, kiti – papildomam ledų kaušeliui, o treti negali suvaldyti savo apetito šviežiai keptiems gaminiams. Visi turime mėgstamų maisto produktų, kurių negalime atsisakyti, net jei esame pakankamai sotūs. Pirmas žingsnis siekiant išmokti kontroliuoti persivalgymą – suprasti, kokie maisto produktai jums asmeniškai labiausiai patinka.
Sudarykite tokių maisto produktų, kurių jokiu būdu negalite atsisakyti sąrašą, ir nuolat jį prisiminkite. Taip galėsite labiau atsižvelgti į tą maistą, kurį valgote. Be to, norėdami išvengti pagundų, stenkitės vengti vietų, kuriose jūsų valios pastangų tikrai nepakaks: konditerijos skyrių parduotuvėse, prekybos centrų greitojo maisto vietų ar kolegos, kuris visada turi porą dėžučių saldainių, kabineto.
Užsirašykite viską, ką valgote
Maisto dienoraštis – tai vizualus visko, ką suvalgote per dieną, atvaizdavimas. Tai puiki paskata atsisakyti užkandžiauti saldžiaisiais batonėliais ir pradėti sąmoningai maitintis.
Valgykite daugiau baltymų
Baltymai greitai pasotins jūsų organizmą ir dėl to jūs ilgą laiką būsite sotūs. Rinkitės tinkamus baltymus, pavyzdžiui, pupeles, liesą mėsą, neriebius pieno produktus, pavyzdžiui, varškę, jogurtą, sūrį ar pieną.
Sukoncentruokite dėmesį į valgį
Vakarienė – tai valgymas, o ne mėgstamos televizijos laidos epizodo žiūrėjimas ar naršymas po pažįstamų žmonių socialinius tinklus. Svarbu sutelkti dėmesį į maistą, o ne į dėmesį traukiančius dalykus, kad jums nepavyktų suvalgyti per daug. Žiūrėdami televizorių rizikuojate, kad pas jus ant kelių atsidurs dar vienas sumuštinis ir dviguba porcija deserto.
Nepraleiskite pusryčių
Turbūt prisimenate posakį: „Pusryčius suvalgyk pats, pietumis pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui“? Nuo šios dienos tai turėtų tapti jūsų mantra. Gerus ir maistingus pusryčius valgantys žmonės per dieną ne tik suvartoja mažiau kalorijų, bet ir yra daug lieknesni nei tie, kurie iš karto valgo pietus. Valgymas ryte suteikia organizmui energijos, jėgų ir padeda išvengti dažnų užkandžių. Atminkite, kad pusryčiai yra sveikos mitybos ir tinkamo gyvenimo būdo pagrindas.
Gerkite daugiau vandens
Dažnai painiojame fizinį alkį su emociniu alkiu ir paprasčiausiu troškuliu. Išgerkite stiklinę vandens prieš eidami į virtuvę ir ruošdami kitą valgį. Jei tai nepadeda, metas užkąsti.
Pakeiskite savo indus
Dažniausiai maistą dedame į lėkštę, kol ji būna pilna. Tai darome nevalingai, nekreipdami dėmesio į tai, kiek iš tikrųjų mums reikia maisto. Taigi, dideles lėkštes pakeitę mažesnėmis, galėsite gerokai sumažinti suvalgomo maisto kiekį.
Patiekalų spalva taip pat turi įtakos maisto suvartojimui. Rinkitės šaltas spalvas, pavyzdžiui, baltą, mėlyną ir žalią, kurios slopina apetitą. Šiltos spalvos, pavyzdžiui, oranžinė, raudona ir geltona, skatina apetitą.
Valgykite lėtai
Mėgaukitės maisto kvapu, pajuskite kiekvieno ingrediento skonį, mėgaukitės jo patiekimu – trumpai tariant, mėgaukitės maistu. Tyrimai rodo, kad sotumo jausmas po valgio atsiranda po 15-20 minučių, nors, tų pačių tyrimų duomenimis, paprastai valgome tik apie 3-7 minutes. Apie tai yra pravartu pagalvoti.
Beje, lėtas ir tinkamas valgymas ne tik padės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir padės pereiti prie apgalvoto valgymo. Tai reiškia, kad atkreipdami dėmesį į tai, ką ir kaip valgote, išmoksite atskirti fizinį ir emocinį alkį, o tai padės apsisaugoti nuo persivalgymo ir kalorijų pertekliaus.
