Pratimai, kurie padės efektyviau deginti riebalus juosmens srityje: 15 minučių mankšta

Greitas maistas, pasyvus gyvenimo būdas ir miego trūkumas neretai lemia riebalų kaupimąsi juosmens srityje. Specialistai rekomenduoja bent pusvalandį per dieną skirti sportui ir bent valandą pasivaikščioti gryname ore. Galite lankytis sporto salėje, baseine arba treniruotis namuose.

Žemiau pateiktų pratimų rinkinys suteikia energijos, užtikrina puikią savijautą, gerina kraujo apytaką bei stiprina raumenis.

Paprasti pratimai pradedantiesiems

Jei ilgą laiką nesportavote, reikėtų pradėti nuo nesudėtingų pratimų, kurie padės priprasti prie krūvio. Pirmosios treniruotės turėtų trukti 15-20 minučių. Pratimai turėtų būti atliekami gana lėtu tempu ir nenaudojant svarmenų. Kai atlikti pratimus bus pakankamai paprasta, galėsite prailginti treniruotės laiką ir įtraukti svarmenis.

Pradedantiesiems rekomenduojami šie pratimai (pratimus kartokite nuo 15 iki 20 kartų):

• „Pusiniai“ pritūpimai: ištieskite rankas į priekį ir pritūpkite;
• Įtūpstai: kojos ištiesimas į priekį ir sulenkimas stačiu kampu;
• Lėti pritūpimai kojas pastačius į šalis (pėdos turi būti išorėje);
• Atsispaudimai remiantis keliais. Po keliais galite patiesti rankšluostį arba specialų kilimėlį;
• Atsilenkimai: atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, rankas laikykite už galvos. Iškvėpdami pakelkite pečius, įkvėpdami nuleiskite. Šio pratimo metu turite jausti, kaip įsitempia pilvo raumenys, tačiau neturėtumėte jausti įtampos kaklo srityje;
• Pratimas sėdmenims: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir kelkite sėdmenis aukštyn. Kai pajusite, kaip įsitempia raumenys, nuleiskite žemyn.

Tarp pratimų galite daryti iki 5 minučių pertraukas.

Pratimai riebalų deginimui

Jei norite efektyviau deginti riebalus, derinkite aerobinius ir anaerobinius pratimus. Kardio treniruotės skatina riebalų deginimą, o jėgos pratimai stiprina raumenis ir dailina kūno linijas.

Vieną dieną atlikite kardio pratimus, o kitą dieną rinkitės jėgos treniruotę. Taip pat galite pradėti treniruotę nuo kardio pratimų, ir baigti jėgos pratimais. Treniruotės bus kur kas efektyvesnės, jei krūvis kas kartą bus vis kitoks. Taip pat treniruotės metu naudinga naudoti svarmenis, kurie pratimus pavers dar efektyvesniais.

Kas lemia riebalų kaupimąsi juosmens srityje?

• Bloga medžiagų apykaita. Kuo vyresnis yra žmogus, tuo didesnė tikimybė, kad jis priaugs papildomų kilogramų. Su amžiumi organizmui reikia vis mažiau kalorijų, todėl jų perteklius lemia riebalų kaupimąsi (ypač juosmens srityje);
• Genetinis polinkis. Jei jūsų tėvai ar seneliai turi antsvorio, nutukimo tikimybė yra kur kas didesnė;
• Sėslus gyvenimo būdas. Žmonės, kurie dirba biure, antsvorio turi gerokai dažniau nei aktyvaus gyvenimo būdo šalininkai;
  Jei suvartosite daugiau kalorijų nei reikia, tikrai priaugsite svorio. Persivalgymas ir sėslus gyvenimo būdas gali lemti itin greitą svorio augimą;
• Stresas ir ligos. Stresą patiriantys žmonės dažnai valgo daugiau, be to, padidėja hormono, atsakingo už riebalų kaupimąsi, lygis. Krūties vėžys, širdies ligos, hipertenzija ir diabetas taip pat gali turėti įtakos riebalų kaupimuisi juosmens srityje;
• Hormoniniai pokyčiai. Prasidėjus menopauzei ir pasikeitus hormonų lygiui, riebalai juosmens srityje kaupiasi kur kas sparčiau.

Jei norite išvengti riebalų kaupimosi ir užkirsti kelią svorio didėjimui, rekomenduojame išbandyti pratimų rinkinį, kuris užtikrins kur kas geresnę savijautą ir padės efektyviai deginti riebalus.

Atsilenkimai

Šie pratimai stiprina pilvo raumenis, gerina virškinimą ir bendrą savijautą.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas uždėkite už galvos. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, o iškvėpdami leiskitės žemyn. Kartokite pratimą 10-20 kartų;
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno. Iškvėpdami pakelkite kojas ir pritraukite kelius prie krūtinės. Padėkite kojas ant grindų ir įkvėpkite. Kartokite pratimą 10-20 kartų;
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas uždėkite už galvos. Pakelkite viršutinę kūno dalį, kaire alkūne bandykite paliesti dešinį kelį. Grįžkite į pradinę padėtį, ir tą patį atlikite su dešine alkūne ir kairiu keliu. Atlikite po 10-20 pakartojimų abiem pusėms;
• Atsigulkite ant kilimėlio, pakelkite kojas aukštyn, sukryžiuokite. Atlikite įprastus atsilenkimus. Atlikite 20-25 pakartojimus;
• Atlikite įprastus atsilenkimus, tačiau keldami kūną pakelkite vieną koją. Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį atlikite ir su kita koja. Kiekvienai pusei atlikite 10-15 pakartojimų;
• Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite aukštyn ir sulenkite per kelius. Vieną kelį pritraukite prie krūtinės. Pakeldami kelį turite bandyti jį pasiekti su priešingos pusės alkūne. Pratimą pakartokite 10-15 kartų abiem pusėms.

Jėgos pratimai

• „Lenta“: atsigulkite ant pilvo, rankas sulenkite ties alkūnėmis, kūną išlaikykite tiesų. Pakelkite kūną, šią padėtį išlaikykite 20 sekundžių. Vėliau pratimo trukmę ilginkite iki 1-2 minučių;
• Atsigulkite ant šono, atsiremkite į stačiu kampu sulenktą ranką. Pakelkite klubus ir pabūkite šioje pozicijoje pusę minutės. Jei reguliariai treniruositės, vėliau šioje padėtyje galėsite išbūti 1-2 minutes. Šį pratimą pakartokite su kita kūno puse;
• Atsistokite tiesiai, rankas laikykite už galvos. Kiek įmanoma labiau pasilenkite į vieną pusę, pabūkite šioje pozicijoje ketvirtį minutės. Išsitieskite, ir tą patį pakartokite su kita kūno puse. Vėliau pratimo laikas galės būti ilgesnis;
• Atsisėskite ant kėdės, nuleiskite rankas išilgai kūno. Iškvėpdami pritraukite kelius prie krūtinės, šioje pozicijoje išbūkite 10 sekundžių. Įkvėpkite ir nuleiskite kojas. Atlikite 10-15 pakartojimų.

Šiuos pratimus geriausia atlikti tuščiu skrandžiu arba praėjus 3 valandoms po valgio.

Kardio pratimai pilvo presui

Kardio pratimai gerina virškinimą ir degina viso kūno riebalus.

Kompleksą sudaro šie pratimai:

• Vaikščiojimas. Šis pratimas neturi kontraindikacijų ir puikiai tinka pradedantiesiems. Kasdien reikia vaikščioti greitu ar vidutiniu tempu 0,5-1 h gryname ore. Tai padės palaipsniui mažinti svorį ir pagerins medžiagų apykaitą;
• Bėgiojimas. Pasivaikščioję galite pereiti prie bėgimo. Bėgti geriausia ryte arba praėjus ne mažiau nei 3 valandoms po valgio. Šis pratimas gerina širdies ir kraujagyslių funkcionavimą, padeda palaikyti puikią savijautą ir efektyviai degina riebalus;
• Intervalinis bėgimas. Šis pratimas spartina medžiagų apykaitą. 100 metrų bėkite greitu tempu, 200 metrų – vidutiniu tempu, ir tada 100 metrų eikite įprastu tempu. Pakartokite;
• Plaukimas. Šis pratimas stiprina rankų ir pilvo preso raumenis, efektyviai degina kalorijas ir gerina širdies veiklą. Plaukimo treniruotės rekomenduojamos 2-3 kartus per savaitę.

Pratimai šlaunims ir sėdmenims

• Atsistokite, nugarą laikykite tiesią. Kojos turėtų būti platesniame nei pečių plotyje. Paimkite į rankas svarmenis, ištieskite juos priešais save. Pritūpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 20-25 kartus;
• Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje. Ženkite į priekį, sulenkite į priekį ištiestą koją ir lėtai pritūpkite. Kūno svoris turi būti perkeliamas ant sulenktos kojos. Atlikite pratimą 20 kartų abiem kūno pusėms;
• Atsistokite tiesiai, kojų pirštus pasukite į vidų. Rankose laikykite svarmenis. Lenkitės į priekį (stenkitės nesulenkti kelių). Kai pasieksite kelius, išsitieskite. Pratimą atlikite 15-20 kartų;
• Šiam pratimui galite naudoti bet kokią pakylą: suoliuką, neaukštą kėdę, ir pan. Užkelkite koją ant pakylos, perkelkite ant jos svorį, ir tada nuleiskite. Pakartokite su kita koja. Pratimą atlikite po 10-15 kartų su kaire ir dešine koja;
• Atsistokite, kojas laikykite pečių plotyje. Pasistiebkite ant kojų pirštų, grįžkite į pradinę padėtį, ir tuomet perkelkite svorį ant kulnų. Pakartokite 10-15 kartų.

Pratimai kojoms gulint ar sėdint

Šie pratimai atliekami sėdint ant grindų arba ant specialaus kilimėlio:

1. Šio pratimo metu stiprinami tik sėdmenų raumenys. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, rankas laikykite išilgai kūno. Pakelkite sėdmenis, ir suformuokite pustiltį. Šią padėtį išlaikykite 10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas bus sudėtingesnis, jei kojas užkelsite ant pakylos. Pratimą atlikite 25-30 kartų;
2. Šis pratimas stiprina sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir pilvo presą. Atsigulkite ant pilvo, rankas laikykite išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite kūną, išlaikykite šią padėtį ir grįžkite atgal. Pratimą atlikite 25-30 kartų. Jei norite, kad pratimas būtų sudėtingesnis, rankas laikykite už galvos;
3. Šis pratimas dailina sėdmenis, stiprina šlaunis ir dubens dugno raumenis. Šį pratimą rekomenduojama atlikti ne ant grindų, o ant specialaus kilimėlio. Atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas. Nugara ir pečiai turi būti tiesūs. Greitu tempu pakelkite sėdmenis ir nuleiskite žemyn. Pratimą kartokite tol, kol pajusite nestiprų sėdmenų maudimą;
4. Šis pratimas treniruoja sėdmenų ir šlaunų raumenis. Atsistokite prie sienos, atsiremkite nugara į sieną. Sulenkite kelius stačiu kampu. Nuleiskite rankas išilgai kūno. Šioje pozicijoje išbūkite minutę, pakartokite keletą kartų;
5. Šis pratimas stiprina sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos. Sulenkite kelius, pakelkite kojas taip, kad klubai sudarytų statų kampą su grindimis. Jei klubai bus pakankamai arti grindų, sėdmenims teks didesnė apkrova. Galimi du pratimo variantai – važiavimo dviračiu imitacija ir kojų lenkimas per kelius, liečiant priešingos rankos alkūnę. Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kojai;
6. Šis pratimas treniruoja išorinius ir vidinius šlaunų raumenis. Atsigulkite ant šono, alkūne remkitės į grindis, ištieskite kojas. Pakelkite koją, esančią viršuje, tada lėtai ją nuleiskite. Pakartokite su kita kūno puse.

Redaktorė L.