Atlikdamos 7 tipų pritūpimus galite vos per 30 dienų padailinti sėdmenis. Tereikia noro ir šiek tiek kantrybės!
Klasikiniai pritūpimai
Atsistokite tiesiai, kojos turi būti laikomos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, šiek tiek pasukite kojų pirštus ir kelius. Sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną taip, lyg sėstumėtės ant kėdės. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, kulnais atsispirkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pulsuojantys pritūpimai
Kojas laikykite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Sulenkite kelius ir padarykite pritūpimą. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, šiek tiek ištieskite kelius, tada vėl juos sulenkite taip, kad klubai grįžtų į ankstesnę padėtį.
Pritūpimai + šuoliukai
Atsistokite tiesiai, kojas laikykite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Padarykite pritūpimą ir pašokite į viršų.
Pritūpimai + pasistiebimai
Atsistokite tiesiai, kojas laikykite klubų plotyje. Atlikite pritūpimą, grįžkite į pradinę padėtį ir pasistiebkite ant kojų pirštų. Kildamos aukštyn įtraukite sėdmenis.
Pritūpimai su svorio perkėlimu
Atsistokite tiesiai, kojas laikykite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pritūpkite, kai jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, perkelkite svorį ant kairės kojos, o dešinę koją ištieskite į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pritūpimai su kojos ištiesimu
Atsistokite tiesiai, kojas laikykite klubų plotyje. Darykite pritūpimą, ištieskite kairę koją, o tada dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pritūpimai su svorio perkėlimu ant kulnų ir pirštų galų
Atsistokite tiesiai, kojas laikykite siauriau nei pečių plotyje. Kai jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, pakelkite svorį ant kulnų ir pirštų galų. Grįžkite į pradinę padėtį.
Treniruočių planas
Pirma savaitė
5 pratimų serijos po 15 pritūpimų:
- klasikiniai pritūpimai
- pulsuojantys pritūpimai
- pritūpimai + šuoliai
- pritūpimai su svorio perkėlimu
- pritūpimai su kojos ištiesimu.
Svarbu yra tai, kad pritūpimai būtų atliekami taisyklingai. Sportuodamos turite sutelkti dėmesį į mankštos kokybę, bet ne į atliekamų pritūpimų skaičių
Antra savaitė
4 pratimų serijos po 30 pritūpimų:
- pritūpimai su svorio perkėlimu ant kulnų ir pirštų galų
- klasikiniai pritūpimai
- pulsuojantys pritūpimai
- pritūpimai + šuoliukai
- pritūpimai su kojos ištiesimu.
Atlikdamos pritūpimus įtraukite pilvo raumenis ir sėdmenis, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Trečia savaitė
7 pratimų serijos po 20 pritūpimų:
- pritūpimai su svorio perkėlimu
- klasikiniai pritūpimai
- pulsuojantys pritūpimai
- pritūpimai + šuoliukai
- pritūpimai + pasistiebimai
- pritūpimai su svorio perkėlimu ant kulnų ir pirštų galų.
Šią savaitę jau turėtumėte pastebėti rezultatus.
Ketvirta savaitė
6 pratimų serijos po 30 pritūpimų:
- pritūpimai su svorio perkėlimu
- pritūpimai su svorio perkėlimu ant kulnų ir pirštų galų
- klasikiniai pritūpimai
- pulsuojantys pritūpimai
- pritūpimai + šuoliukai.
Nors gali atrodyti sudėtinga atlikti tiek pritūpimų, tačiau nesijaudinkite – jums tikrai pavyks!
Penkta savaitė
8 pratimų serijos po 25 pritūpimus:
- pritūpimai su svorio perkėlimu
- pritūpimai su svorio perkėlimu ant kulnų ir pirštų galų
- pritūpimai + pasistiebimai
- klasikiniai pritūpimai
- pulsuojantys pritūpimai.
Tikimės, kad rezultatai jus tikrai nustebins!
