Visi svajoja apie aptakų ir plokščią pilvuką. Šie pratimai naudojami pilvo presui stiprinti, todėl galite rimtai padirbėti tris kartus per savaitę. Reikės dviejų 900 gramų svarmenų arba 900 gramų svorio kamuolio.
Šis pratimų rinkinys padės išryškinti ir sustangrinti pilvo preso raumenis. Rekomenduojama pratimus atlikti 3 kartus per savaitę, o mokymo rezultatus pajusite jau per tris mėnesius. Sporto įranga: pora 900 g svarmenų arba 900 g svorio kamuolys.
PRATIMAI, SKIRTI DAILIEMS IR STANGRIEMS PILVO RAUMENIMS
Pratimai stovint
Stovint abiem rankomis laikykite sunkų kamuolį ar svarmenį. Įtempkite pilvo preso raumenis ir pakelkite rankas virš galvos, intensyviai keldami jas į viršų kol suskaičiuosite iki 10. Tada nuleiskite rankas. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Kojų keitimas
Gulint ant nugaros, sulenkite kelius, rankas su kamuoliu arba svarmenimis iškelkite aukštyn, pilvo preso raumenys turi būti įtempti. Tolygiai kelkite dešinę koją (keliai turi išlikti sulenkti), kol ji bus statmena liemeniui. Įtempę pilvo presą, nuleiskite dešinę koją ant kilimėlio, o kairę koją pakelkite. Atlikite 2 serijas po 10 pakartojimų.
Svorio išlaikymas
Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, keliai turi būti sulenkti, dvi rankos laikyti svarmenį. Pakelkite rankas ir nuleiskite jas už galvos, kad svoris paliestų grindis. Įtempkite pilvo preso raumenis ir ištieskite svorį vienai sekundei. Po to iškvėpdami patraukite smakrą prie krūtinės ir pakelkite pečius nuo grindų, pakeldami rankas 15-20 cm nuo grindų, alkūnes prispausdami prie ausų. Laikykite 2 sekundes, o po to atleiskite svarmenį. Atlikite 2 serijas po 10 pakartojimų.
Tiltelis
Gulint ant nugaros, keliai turi būti sulenkti, pėdos padėtos ant grindų. Kamuolį (arba kitą svarmenį) padėkite tarp vidinių šlaunų paviršių. Įtempkite pilvo presą, tada kulnais atsispausdami į kilimėlį, stenkitės pakelti dubenį nuo grindų ir spausti tuo pačiu metu vidinę šlaunų pusę. Išsilaikykite šioje padėtyje 10 sekundžių. Nuleiskite klubus. Atlikite 5 tokius pakartojimus.
Presas atsigulus
Gulint ant nugaros, sulenkite kelius, ant krūtinės dviem rankomis laikykite svarmenį. Įtempkite pilvo preso raumenis, traukite smakrą prie krūtinės ir pakelkite pečius nuo kilimėlio. Stumkite svorį virš galvos ir atgal taip, kad alkūnės būtų šalia ausų. Grąžinkite svorį ant krūtinės, nusileiskite žemyn. Atlikite 2 serijas po 10 pakartojimų.
Lenta su kamuoliu
Atsiklaupkite ir tarp šlaunų įdėkite kamuolį ar svarmenį. Padėkite dilbius ant kilimėlio, alkūnes po pečiais. Įtempkite pilvo preso raumenis ir ištieskite kojas už savęs. Suspauskite kamuolį ir išsilaikykite šioje padėtyje 20 sekundžių. Atlikite 3 tokius pakartojimus.
