Būtinai išbandykite šiuos 9 pratimus, nes jie puikiai tinka pilvo formavimui ir stangrinimui.
Pilvas yra viena iš kūno dalių, kurioje labiausiai kaupiasi riebalai. Tai daugiausia lemia keletas veiksnių, pavyzdžiui, netinkama mityba, fizinio aktyvumo stoka ir nejudrus gyvenimo būdas. Išbandykite šiuos pratimus ir pradėkite mankštintis jau šiandien!
Naudodami šiuos pratimus, laikydamiesi tinkamos dietos, matomų rezultatų galite pasiekti vos per 14 dienų!
Drugelis
Ant kilimėlio atsigulkite ant nugaros.
Tada sulenkite kelius ir pakreipkite į išorę (į šonus).
Suglauskite pėdas ir pakelkite jas kuo aukščiau dubens.
Tada rankas sunerkite už galvos, ištiesinkite alkūnes ausų lygmenyje, o nugarą laikykite tiesią, gerai prigludusią prie žemės.
Įtempkite pilvą ir pakelkite krūtinę kelis centimetrus nuo žemės link pėdų.
Grįžkite žemyn ir pakartokite šį pratimą 10 kartų.
Šoniniai atsilenkimai
Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, o pėdas padėkite ant grindų.
Ištieskite rankas išilgai kūno, tada giliai įkvėpkite.
Tuo pačiu metu įtempkite pilvo raumenis.
Tada dešinę ranką tieskite link dešinės kojos.
Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Įsitikinkite, kad galva ir kaklas yra vienoje linijoje, o nugara su stuburu tvirtai remiasi į grindis.
Atlikite 15 pakartojimų, o tada pakeiskite kitą rankų ir kojų pusę, ir atlikite tą patį.
Priekinė lenta
Atsistokite ant keturių, keliais ir rankomis remkitės į grindis, ištieskite nugarą ir atpalaiduokite kaklą.
Tada dilbius padėkite ant grindų.
Ištieskite kojas atgal taip, kad atsistotumėte ant pirštų galų.
Išlaikykite šią padėtį apie 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 10 kartų.
Pirštų palietimas
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas stačiu kampu prie krūtinės.
Ištieskite rankas priešais save ir įtempkite pilvo raumenis.
Pakelkite krūtinę ir pabandykite paliesti kojų pirštus.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Padarykite dvi serijas po 15 pakartojimų.
Žirklės
Pratimą pradėkite atsigulę ant nugaros, rankas laikykite už galvos ir sulenkite kelius.
Įtempdami pilvo raumenis, pritraukite kairįjį kelį taip, kad jis paliestų dešinę alkūnę (nepalenkdami kaklo į priekį).
Grįžkite į pradinę padėtį.
Tada atlikite tą patį pratimą dešiniuoju keliu paliesdami kairiąją alkūnę.
Atlikite po 15 pakartojimų su kiekviena puse.
Kojų pakėlimai
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
Uždėkite elastinę juostą ant blauzdų viršaus ir laikykite jos galus rankomis, kurios padėtos ant kelių šonų.
Tada kelkite kelius prie krūtinės, sutraukdami pilvo raumenis ir tvirtai laikydami juostą.
Išlaikykite šią padėtį 3 sekundes ir pakartokite.
Atlikite dvi serijas po 10 pakartojimų.
Keliai prie krūtinės
Atsisėskite ant kėdės, palikdami tarpą tarp atlošo ir nugaros.
Tada rankas padėkite ant kėdės šonų ir šiek tiek sulenkite alkūnes.
Dabar šiek tiek atsiremkite nugara į kėdės atlošą jo nepaliesdami.
Kelkite kelius link krūtinės įtempdami pilvą.
Tada lėtai kelius nuleiskite.
Atlikdami pratimą būkite atsargūs, kad per daug neišlenktumėte nugaros ir nesiūbuotumėte pirmyn ir atgal.
Atlikite tris serijas po 15 pakartojimų.
Sūpynės
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite prie šonų.
Pakelkite kojas taip, kad jos sudarytų stačią kampą su krūtine.
Tada nuleiskite kojas į dešinį šoną, neliesdami grindų ir įtempkite raumenis.
Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį atlikite su kaire puse.
Padarykite tris serijas po 15 pakartojimų.
Kojų pakėlimai naudojant gimnastikos kamuolį
Atsiremkite viršutine kūno dalimi ant kamuolio ir riedėkite į priekį, kol rankomis paliesite grindis.
Kojos turi remtis tik į kamuolį.
Tada lėtai kelkite dešinę koją aukštyn, įtempkite pilvą ir laikykite nugarą tiesią.
Išlaikykite šią padėtį 3 sekundes.
Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį pratimą su kita koja.
Kartokite po 10 kartų su kiekviena koja.
Sėkmės!
