Vis daugiau žmonių skundžiasi nugaros skausmais. Dažniausia priežastis yra ilgos darbo valandos ir bloga laikysena.
Ilgai sėdint, kūnui daroma dar daugiau žalos, nei jūs galite įsivaizduoti, o šalutinis poveikis yra lėtinis nugaros skausmas.
Jei neturite laiko reguliariai mankštintis, bet vis tiek norite ką nors padaryti, kad atsikratytumėte nugaros skausmo nevartodami vaistų, išbandykite šiuos 6 nesudėtingus pratimus.
- Pasukite kūną
Ši poza padės atsipalaiduoti nugaros raumenims ir leis sumažinti įtampą kūne.
- Patogiai atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite kojas per kelius ir tada jas abi pasukite į vieną pusę, o viršutinę kūno dalį pasukite į priešingą pusę.
- Jei esate pradedantysis, viršutinę kūno dalį galite laikyti tiesią.
- Nekelkite klubų ar nugaros ir stenkitės išlaikyti kūną viename lygyje.
- Išbūkite šioje pozicijoje 2-3 minutes, tada pakeiskite puses.
Pakartokite šį pratimą keletą minučių ir turėtumėte pajusite palengvėjimą. Kad būtų patogiau – galite pasidėti po keliais rankšluostį.
- Atsigulkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį
Turbūt paprasčiausias iš visų pozų yra būtent ši. Jogoje tai vadinama „kobra“, ir tai tikrai padeda stiprinti kūną ir pilvo raumenis. Be to, šio pratimo dėka pagerinsite laikyseną ir sumažinsite skausmą.
- Atsigulkite ant pilvo, suglauskite kojas.
- Lėtai, pečių plotyje atremkite alkūnes ant žemės ir pakelkite veidą bei krūtinę kaip išdidus sfinksas
- Pečius atpalaiduokite, bet stenkitės pakelti viršutinę kūno dalį taip, kad apatinė kūno dalis liestų kilimėlį.
- Šioje pozicijoje išbūkite minutę arba dvi.
- Pakartokite 4–5 kartus.
- Pritraukite kelius link krūtinės
- Atlikdami šį pratimą, palengvinsite nugaros ir sumažinsite apatinės nugaros skausmus.
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
- Kojas ištieskite ant žemės.
- Pritraukite vieną kelį iki krūtinės, o kitą laikykite tiesiai ant žemės.
- Palaikykite kelias sekundes ir pakartokite 3-4 kartus.
- Pakeiskite kelius.
Kai tai darote, jūsų kūno svoris pasiskirsto nugaros srityje, taip įtempiami raumenys ir atliekamas natūralus masažas.
- Suformuokite iš savo kūno skaičių 4
- Ši padėtis įtempia šlaunis ir klubus bei sumažina apatinės nugaros dalies įtampą.
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
- Lėtai sulenkite dešinę koją ir uždėkite ant kairio kelio, kad suformuotumėte skaičių „4“.
- Dabar pabandykite kairę koją pritraukti link krūtinės.
- Palaikykite keletą minučių, tada pakeiskite puses.
- Pakartokite tiek kartų, kiek galite.
2017 metais atliktas tyrimas parodė, kad ši padėtis efektyviausiai malšina nugaros skausmą. Tai padės sumažinti padarytą žalą, valandų valandas sėdint vienoje padėtyje.
- Lenkitės į priekį, kad paliestumėte kojas
Ši poza padeda sumažinti nugaros skausmą, naudojant gravitacijos dėsnius, o norint, kad šį pratimą būtų patogiau atlikti, galite naudoti pagalvę.
- Patogiai atsisėskite, kojas ištiesdami ant žemės.
- Šiek tiek išskėskite kojas.
- Lenkitės į priekį ir pabandykite paliesti kojas.
- Stenkitės išlikti ramūs, giliai kvėpuokite ir atsipalaiduokite.
Paprastesnė šio pratimo versija: pasidėkite rankšluostį po keliais ir pasidėkite pagalvę tarp viršutinės kūno dalies ir kojų. Šis būdas taip pat padės atsipalaiduoti ir nuraminti nervus.
- Atsiklaupkite ir ištieskite rankas
- Atsiklaupkite, nuleiskite viršutinę kūno dalį link grindų ir į priekį ištieskite rankas. Ši padėtis sumažina apatinės nugaros dalies įtampą ir padeda atsipalaiduoti.
- Atsiklaupkite ant žemės ir šiek tiek išskėskite kelius.
- Lėtai lenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kad rankos pasiektų grindis.
- Stenkitės, kad kūnas būtų tiesus ir nuleiskite kaktą.
- Laikykite rankas ištiesę į priekį ir stenkitės išbūti šioje pozoje.
- Jei reikės – pakartokite.
- Ši paprasta poza skirta pradedantiesiems, stiprina stuburą ir ramina nugaros raumenis.
Išbandykite šiuos pratimus šiandien ir pajauskite skirtumą. Linkime sėkmės!
