Suformuokite tvirtą užpakaliuką ir tobulas kojas atlikdami šiuos 6 minučių trukmės pratimus pagal „YouTube“ kanalo rekomendacijas. Reguliariai sportuodami, rezultatus pastebėsite labai greitai!
Ši 6 minučių treniruotė yra skirta dirbti su jūsų apatinio kūno raumenimis, siekiant sustiprinti šias problemines sritis.
Kiekvieną pratimą turėtumėte pakartoti bent 3 kartus per savaitę.
1.Pritūpimai
Pritūpimai yra pagrindiniai apatinės kūno dalies pratimai, ir padeda sustiprinti sėdmenis ir kojas. Pakartokite 15 kartų.
Instrukcijos: atsistokite, kojas laikydami klubų plotyje, sulenkite rankas per alkūnes, nugara turi būti tiesi, o svorį perkelkite į kulnus.
Nuleiskite užpakalį, tarsi norėtumėte atsisėsti ant kėdės, žiūrėkite tiesiai priešais save.
Po šio pratimo 10 sekundžių atsipalaiduokite ir pereikite prie antrosios pritūpimų serijos. Atlikite tą patį, bet pakartokite 12 kartų.
Vėl pailsėkite 10 sekundžių ir pasiruoškite atlikti kitą pratimą…
- Pėdų pakėlimas
Atliekant šį pratimą, svarbu laikysena ir taisyklingas kvėpavimas. Pakartokite pratimą 20 kartų.
Instrukcijos: atsigulkite ant žemės, atsiremkite delnais į žemę, kelius laikykite stačiu kampu, ištieskite nugarą.
Pakelkite vieną sulenktą koją į viršų, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis.
Tada pakeiskite kojas ir 20 kartų pakartokite su kita koja.
Tada pailsėkite 10 sekundžių ir pasiruoškite kitam pratimui…
- Spyris į šoną
Atkreipkite dėmesį į taisyklingą kvėpavimą ir laikyseną. Pakartokite 16 kartų.
Instrukcijos: atsistokite tiesiai, rankas laikykite ties klubais ir pakaitomis pakelkite vieną koją į vieną šoną, o kitą koją į kitą šoną, kad viršutinėje padėtyje kojos sudarytų statų kampą.
Tada pailsėkite 20 sekundžių ir tęskite kitą pratimą…
- Įtūpstas atgal
Šiame pratime svarbu išlaikyti pusiausvyrą, o kūnas privalo būti įtemptas. Pratimą pakartokite 20 kartų
Instrukcijos: atsistokite tiesiai, rankomis įsiremkite į klubus, žiūrėkite į priekį ir atitraukite vieną koją taip, kad kelis sudarytų statų kampą.
Šį pratimą pakartokite su kita koja.
Pailsėkite 20 sekundžių ir tęskite kitą pratimą.
- Pritūpimai
Pratimų seriją vėl užbaikite pritūpimais, kaip ir pradėjote, ir pakartokite 15 kartų.
Visą mankštą galite pamatyti šiame vaizdo įraše:
