Mielos ponios, jei nusprendėte ką nors padaryti su savo figūra ir sustiprinti pilvo raumenis, mes turime jums tobulą mėnesio treniruočių planą! Šiame straipsnyje, be svarbiausios informacijos, taip pat rasite vaizdo įrašą su išsamia instrukcija.
Reikia tik truputėlio ryžto ir tvirtos valios, ir mes galime jums pradėti!
Visus pratimus atlikite po 1 minutę.
- SERIJA1. Pratimas
Atsigulkite ant nugaros, suglauskite kelius ir pakelkite kojas, rankas laikykite už galvos ir bandykite susilenkti.
Atsigulę įkvėpkite, susilenkdami iškvėpkite.
Pilvą stenkitės išlaikyti tvirtą, įtemptą ir stenkitės nepriglausti smakro prie krūtinės. Nepamirškite kvėpuoti!
- Pratimas
Atsisėskite ant žemės, pakelkite kojas, pritraukite kelius prie krūtinės ir tada ištieskite kojas.
Stumkite viršutinę kūno dalį atgal, reguliariai kvėpuokite, o pilvo raumenys turi būti įsitempę.
Jei ši pratimo versija jums yra sunki, galite pailsėti, rankomis atsiremdami į žemę.
Tai lengvesnė pratimo versija, tačiau vis tiek turėtumėte jausti pilvo tempimą.
Atlikdami šį pratimą, stenkitės nesulenkti nugaros.
Po kiekvieno pratimo kelias sekundes pailsėkite.
- Pratimas
Sėdėdami pakelkite kojas virš žemės, laikykite rankas šalia klubų ir pakaitomis pritraukite po vieną koją prie krūtinės, o kitą ištieskite į priekį.
Stenkitės nuleisti pečius žemyn, o jei taip yra per sunku, galite trumpam atsipalaiduoti ir tada tęsti toliau. Svarbu taisyklingai atlikti šį pratimą.
- Pratimas
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite vieną koją statmenai luboms, ištieskite rankas priešais save ir pakelkite viršutinę kūno dalį ties ištiestos kojos pėda. Taip pat, nespauskite smakro prie krūtinės.
Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
Kiekvieno pratimo metu įtempkite pilvo raumenis.
- Pratimas
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir rankas ištieskite virš galvos. Atsisėsdami glauskite rankas link kojų. Bandykite pasiekti kojų pirštus, krūtinę priglauskite prie šlaunų.
- Pratimas
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas virš žemės, rankos ištiestos lygiagrečiai į grindis.
Kelkite kojas pakaitomis aukštyn ir žemyn, nepaliesdami žemės. Pilvą stenkitės išlaikyti įtempę. Reguliariai kvėpuokite.
Jei jums sunku, galite pakišti rankas po užpakaliu.
Po šio pratimo padarykite 15 sekundžių pertrauką.
2. SERIJA
1. Pratimas
Atsigulkite ant pilvo ir išsitieskite. Pakelkite savo kūną ant dilbių, nugarą ištieskite, raumenys turi būti įsitempę, o visas kūnas turi būti vienoje linijoje.
Stenkitės išbūti šioje padėtyje 1 minutę.
- Pratimas
Atsisėskite ant žemės, kojas sulenkite per kelius, šiek tiek atsiloškite, sujunkite rankas krūtinės lygyje ir sukite viršutinę kūno dalį į vieną, o tada į kitą pusę. Stenkitės nesulenkti nugaros, pečiai turi būti nuleisti.
- Pratimas
Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite visą kūną, atsiremdami delnais nuo žemės, tačiau šį kartą rankos turi būti išskėstos.
Kūną laikykite įtemptą vienoje linijoje, rankos pečių plotyje, nesulenkite nugaros.
Kojos šiek tiek toliau viena nuo kitos.
Jei jums sunku atlikti šį pratimą, galite nuleisti kelius ant žemės. Tačiau pilvas vis tiek turi būti įtemptas.
- Pratimas
Atsigulkite ant nugaros ir ištiestas suglaustas kojas pakelkite aukštyn, taip pat pakelkite užpakalį nuo žemės.
Grįžkite į pradinę padėtį ir nuleiskite kojas ant žemės.
- Pratimas
Vėl atsigulkite ant žemės ir išsitieskite. Kūną pakelkite ant dilbių, tačiau šį kartą pakaitomis palieskite žemę keliais – vieną kartą vienu, paskui – kitu.
Visas kūnas turi būti įtemptas, o pilvas tvirtas.
Viskas puikiai atlikta! Toliau reikia atlikti tik tempimo pratimus, tinkamai išsitieskite ir galite atsipalaiduoti!
Norėdami pasiekti norimų rezultatų, turėtumėte bent 3–4 kartus per savaitę atlikti šios treniruotės pratimus ir įtraukti kardio pratimus.
Be abejo, patartina pakoreguoti ir mitybą.
Linkime sėkmės!
Vaizdo medžiaga:
