Vidutiniškai, kiekvienais metais po 40 metų priaugame 3 kilogramus. Ar to galima išvengti?
Net jei niekada neturėjote problemų dėl antsvorio, greičiausiai priaugsite 5 papildomus kilogramus nuo 40 iki 45 metų amžiaus. Tačiau yra gerų naujienų: su jais galima kovoti ir laimėti. Pasakysime, kaip!
Kodėl mes stambėjame po 40 metų
Jums nepasirodė: po 40 metų mes tikrai greičiau priaugame antsvorio ir sunkiau jį prarandame. Tam yra trys priežastys.
Sulėtėja medžiagų apykaita
Kaip parodė didelis 2010 metais atliktas tyrimas, vidutiniškai po 40 metų mūsų medžiagų apykaita sulėtėja 3% kiekvienais metais. Praktiškai tai reiškia, kad kiekvieną dieną mes sudeginame 50-60 mažiau kalorijų ir, jei nededame papildomų pastangų, per metus priaugame apie 3 papildomus kilogramus. Ir taip kiekvienais metais.
Sumažėja raumenų masės kiekis
Pagrindinis raumenų masės sumažėjimas prasideda sulaukus 50 metų (tuo metu jūs galite netekti iki 15% raumenų per metus), tačiau šis procesas prasideda, jau sulaukus 40 metų. Priklausomai nuo savo fizinės būklės, po 40 metų moterys gali prarasti nuo 16 iki 40 procentų raumenų masės. Kaip tai veikia mūsų svorį? Faktas yra tas, kad kūnas išleidžia daugiausia kalorijų raumenų audinio priežiūrai ir tuo pačiu mažiau mūsų raumenų augimui, tuo daugiau kalorijų jis gali sutaupyti ir sukaupti riebalų pavidalu.
Hormoninio fono pokyčiai
Nepaisant to, kad dauguma moterų menopauzę išgyvena sulaukus 50 metų, hormoniniai pokyčiai organizme (vadinamoji premenopauzė) prasideda prieš dešimtmetį. Kasmet gaminasi vis mažiau estrogeno – specifinio moteriško hormono, kuris, be kita ko, padeda organizme paskirstyti riebalus. Kuo jo yra mažiau, tuo daugiau riebalų kaupiasi juosmens srityje, ir tuo didesnis gliukozės ir insulino lygis – tai ne tik prisideda prie antsvorio, bet ir padidina metabolinio sindromo ir net diabeto riziką.
Kaip numesti svorį po 40 metų
Laimei, nedidelis gyvenimo būdo pakeitimas gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą ir padėti kūnui išlaikyti sveiką svorį. Štai ką reikia daryti, norint numesti svorį po 40 metų.
Pakankamai gerai maitintis
Norint numesti svorį, labai bloga idėja sumažinti savo dienos racioną. Labiausiai tikėtina, kad iš pradžių pasieksite rezultatą – ir, galbūt, jis bus net įspūdingas, tačiau labai greitai svoris sugrįš, o tada jis ims dar labiau augti. Mūsų kūnas labai nemėgsta streso ir bijo nežinomybės. Staiga stokojant mitybos, organizmas sunkiai pasipriešina bandymams pašalinti brangius riebalus – greičiau jis norės atsisveikinti su raumenų audiniu. Todėl valgykite tiek, kiek reikia, kad išvengtumėte alkio.
Negalima praleisti pusryčių
Moterys, kurios praleidžia pusryčius, vidutiniškai yra nutukusios 4,5 karto dažniau nei tos, kurios neatsisako rytinio valgio. Visų pirma, kalorijos, patekusios į kūną pirmoje dienos pusėje, beveik visos virsta energija, antra, sotūs pusryčiai ilgam palieka sotumo jausmą ir neskatina noro kažko užkąsti dienos eigoje. Galiausiai, būtent pusryčiai suteikia mums pakankamai energijos aktyviam gyvenimo būdui – tai taip pat labai svarbu sveikatai ir gerai figūrai.
Gerkite arbatą ar kavą
Jei kasdien išgersite tris puodelius kavos ar arbatos, medžiagų apykaita veiks 5–8% greičiau – tai reiškia, kad nieko nedarydami sudeginsite papildomai 98–174 kalorijas. Be to, tik vienas puodelis šviežiai užplikytos arbatos (žinoma, be cukraus ir užkandžių) vienu metu pagreitins medžiagų apykaitą 12%.
Išgerkite daug vandens
6 puodeliai šalto vandens kiekvieną dieną – ir štai jūs nieko nedarydami numesite 2,5 kilogramo per metus – arba prarasite 50 kalorijų kasdien. O jei norite prarasti daugiau, gerkite tikrai šaltą vandenį – tada kūnui reikės papildomos energijos, kad jis jį sušildytų iki kūno temperatūros.
Valgykite daug baltyminio maisto
Idealiu atveju baltymus turėtumėte įtraukti į kiekvieną valgį, kad jūsų raumenys gautų pakankamai statybinės medžiagos. Be to, maistas, kuriame gausu baltymų, pagreitina papildomų kalorijų deginimo procesą iki 35%!
Vartokite daugiau vitamino D
Maistas (riebi žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir jūros gėrybės) ir saulės spinduliai gali būti šio naudingiausio vitamino šaltinis. Vitaminas D yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, nuo kurių tiesiogiai priklauso medžiagų apykaitos greitis. Ir jei jūsų maisto racione to nepakanka, jūsų medžiagų apykaita neišvengiamai sulėtės.
Gerkite daug pieno
Kai kurie tyrimai patvirtina, kad kalcio trūkumas neigiamai veikia medžiagų apykaitos greitį. Bėda ta, kad moterims po keturiasdešimties metų šis trūkumas pastebimas labai dažnai – dėl to, kad maiste nėra pakankamai pieno riebalų. Būtinai kiekvieną dieną valgykite varškę, jogurtus (jokiu būdu ne be riebalų), gerkite nenugriebtą pieną – būtent pieno riebalai padės jūsų kūnui greitai perdirbti kalorijų perteklių į energiją, taip pat apsaugos nuo kenksmingų riebalų, atsirandančių kartu su kitu maistu.
Atlikite jėgos treniruotes
Deja, be jų niekaip negalima: atkurti ir išlaikyti raumenų masę padės tik jėgos pratimai. Geros naujienos: pakanka vienos ar dviejų treniruočių per savaitę, tačiau jas būtina atlikti labai rimtai!
