Valgymas vakare yra kenksmingas! Užrakinkite šaldytuvą po 18 valandos! Jei vis tiek laikotės šių sveikos mitybos taisyklių, turime jums pranešti, kad jos liko toli praeityje. Šiuolaikinis mokslas tvirtina, kad valgyti vakare ne tik galima, bet ir būtina!
Svarbiausia išsiaiškinti, kaip veikia mūsų kūnas naktį ir kokį maistą galima valgyti vakarienei, tikrai nepakenkiant figūrai.
Ar verta valgyti prieš miegą?
Einant miegoti, jūsų kūnas neatsijungia kartu su jumis, bet ir toliau veikia. Vakarienės užduotis yra aprūpinti ištekliais visus procesus, vykstančius jūsų viduje. Dėmesio – ištekliais, bet ne jų gausa!
Virškinimo traktas taip pat „nemiega“ naktį, todėl vakaro metu organizmui nėra nieko pavojingo. Priešingai, eiti miegoti alkanam yra labai kenksminga. Greičiausiai tai sukels įvairių problemų – nuo nemigos, galvos skausmo ryte ir blogos nuotaikos, iki rimtų virškinimo trakto ligų ir medžiagų apykaitos sutrikimų.
Tik svarbu atsiminti, kad ryto valandomis energijos suvartojimas virškinimui padidėja, o iki vakaro jis žymiai sumažėja. Tai yra, jei vakarienei pasirinksite pernelyg kaloringą maistą ir per daug didelį kiekį, yra didelė tikimybė, kad jis paprasčiausiai neturės laiko susivirškinti ir ims pūti žarnyne, aprūpindamas virškinamąjį traktą įvairiomis ligomis, dėl to jausitės blogai bei nutuksite.
Taip pat nepamirškite, kad virškinant baltyminį maistą energijos sunaudojama daugiau nei angliavandenių turintį maistą, o virškinant riebalus – minimaliai. Taigi, jei norite numesti svorio miegodami (ir tai yra įmanoma, nes būtent hipofizė gamina hormoną somatotropiną, kurio veikla taip pat sutelkta deginti riebalų ląsteles), rinkitės vakarui tokį maistą, kuriame yra mažai riebalų ir angliavandenių, kurie dėl didelio energijos intensyvumo gali užblokuoti hormonų darbą, idealiu atveju rinkitės baltymų turinčius produktus, bet racionalia doze.
Ką galite valgyti naktį?
Taigi, sužinojome, kad reikia pavakarieniauti. Bet ką tiksliai galite valgyti vakare, kad ne tik nesukeltumėte problemų savo kūnui, bet ir numestumėte svorio? Žinoma, į vakarinį meniu reikėtų neįtraukti alkoholio ar kofeino turinčių maisto produktų, kurie tik trukdys miegui, taip pat kaloringų ir sunkių maisto produktų, tokių kaip saldūs kepiniai ar riebi kepta mėsa, kurie sukels nereikalingą apkrovą virškinamajam traktui. Ir atkreipkite dėmesį į lengvą maistą, kuris gali būti įsisavinamas palyginti greitai, per pusantros valandos. Tai, be abejo, yra baltyminis maistas ir skaidulos.
Jūsų dėmesiui 9 populiariausi maisto produktai, kuriuos naudinga valgyti prieš miegą!
Žalios, troškintos arba virtos daržovės
Ko gero, reikia pripažinti, kad geriausia vakarienei yra žalios ir virtos daržovės – tai jau yra svarbiausias sveiko žmogaus valgiaraščio ingredientas, o vėlyvam valgiui jos tiesiog yra idealios. Lapinės salotos, daržovių troškinys, ant grotelių keptos daržovės, virtos, troškintos ir keptos, net daržovių sriuba ir moliūgų sėklos yra sveiko vakaro užkandžio variantai, kuriuos valgydami ne tik nepriaugsite svorio, bet net ir pradėsite jį mesti!
Daržovės turi mažai kalorijų, bet turi daug naudingų skaidulų ir vitaminų, normalizuoja žarnyno florą, teigiamai veikia virškinamojo trakto darbą, skatina riebalų deginimą ir stiprina imunitetą, šalina toksinus – jų naudos vargu ar galima būtų neįvertinti.
Žinoma, jei jums rūpi jūsų figūra, geriau reikia teikti pirmenybę žalumynams, bet kokiais kiekiais ir deriniais, tai lapinėms daržovėms (salotoms, špinatams) ir neturinčioms krakmolo (agurkams, pomidorams, brokoliams, paprikoms, kopūstams, salierams). Vargu ar suvalgysite daugiau nei 100 kalorijų vienai porcijai.
Stebėdami vakarienės kalorijų kiekį, taip pat galite sau leisti cukinijų, moliūgų, baklažanų, bulvių, morkų ir burokėlių – žinoma, be aliejaus ir nekeptų. Pavojingiausi vakarienei yra ankštiniai užkandžiai ir grūdai, kurie yra sunkūs vėlyvam patiekalui, tačiau jie nepadarys daug žalos, jei suvalgysite jų nedaug ir jei jų nevartosite kasdien.
Fermentuoti pieno produktai be priedų
Nesaldinti fermentuoti pieno produktai, tokie kaip kefyras, graikiškas jogurtas, fermentuotas pienas ar jogurtas be jokių priedų, taip pat yra puikus pasirinkimas vakarienei. 100 g tokio užkandžio – tik 50-70 kcal – žinoma, nekalbant apie riebius produktus.
Tai puikus baltymų šaltinis, lengvai patenkinantis alkį, nesukeliantis sunkumo skrandyje ir naudingiausias kalcio šaltinis, reikalingas sveikiems kaulams. Rauginti pieno produktai turi teigiamą poveikį virškinamojo trakto mikroflorai, skatina spartesnį likusio maisto perdirbimą, mažina rūgštingumą ir pasižymi raminančiomis savybėmis, o tai labai naudinga prieš miegą.
Paukštiena
Virta, troškinta ar kepta liesa paukštiena be odelės yra dar vienas sveikas baltymingas užkandis, leidžiantis greitai vakare pasisotinti. 100 g vištienos krūtinėlėje ar kalakutienoje yra tik 90–110 kcal. Idealus paukštienos priedas vakarienei bus tų pačių šviežių arba troškintų daržovių garnyras.
Paukštieną vakarienės metu galima pakeisti liesa virta arba troškinta mėsa, pavyzdžiui, triušiena. Tai yra 150–160 kcal 100 g produkto. Vėlgi, valgyti reikėtų kartu su daržovėmis.
Baltoji žuvis
Vakarienei taip pat tinka mažai riebalų turinti balta žuvis, kurios kiekis būtų apie 100 g. Joje yra labai mažai riebalų, tačiau yra daug naudingų baltymų, kartu su jodu ir fosforu. Žuvis lengvai virškinama ir tuo pačiu padeda sumažinti kenksmingą cholesterolio kiekį kraujyje. Tinkamos žuvų rūšys vėlyvai vakarienei yra lydekos, sairos, menkės, jūrų lydekos, starkiai, upėtakiai, Aliaskinės rudagalvės menkės. Žinoma, žuvį reikia kepti ne aliejuje, o virti ar kepti su daržovėmis, arba kepti ant grotelių – tokiu atveju 100 g kalorijų kiekis neviršys 100–150 kcal.
Varškė
Neriebi varškė yra dar vienas puikus baltymų pasirinkimas vakarienei. Tik svarbu vakariniam užkandžiui pasirinkti ne pačias riebiausias, bet ir ne visiškai riebalų neturinčias rūšis, ir, žinoma, be jokių priedų, tokių kaip razinos.
Be to, kaip turbūt prisimenate, fermentuoti pieno produktai labai gerai veikia virškinamąjį traktą.
Kiaušiniai
Virti kiaušiniai ar omletas (galima su daržovėmis) taip pat nepakenks jūsų organizmui, jei bus valgomi 2–3 valandas prieš miegą. Tai yra lengvai virškinamas baltyminis maistas, turintis vitaminų ir gerųjų riebalų rūgščių.
100 g kiaušinių masės yra apie 140–160 kcal (tai yra du vidutiniai kiaušiniai), o jei laikotės dietos, galite sumažinti šį skaičių padarydami omletą tik iš kiaušinių baltymų.
Jūros gėrybės
Dėl didelio baltymų kiekio jūros gėrybėse, jos yra vertingas dietinis produktas, nes jose taip pat yra labai nedaug kalorijų.
Žinoma, vakariniam užkandžiui nereikėtų jų derinti su makaronais ar skrudintu batonu – idealus variantas būtų krakmolo neturinčių (pomidorai, brokoliai, agurkai) ir lapinių daržovių ar tų pačių troškintų daržovių salotos.
Uogos ir citrusiniai vaisiai
Žinoma, visi žino, kad uogose ir vaisiuose yra pakankamai kalorijų, kad juos būtų galima saugiai vartoti kaip pilnavertį valgį. Tačiau kai kurie iš jų yra gana tinkami vakariniam užkandžiui, jei nesuvartojama jų per daug.
Geriausias vakaro pasirinkimas yra šviežios uogos, kurių stiklinėje paprastai būna ne daugiau kaip 70–100 kcal. Kartu su jomis gausite skaidulų ir pektinų žarnynui skatinti, naudingiausių vitaminų ir antioksidantų.
Citrusiniuose vaisiuose (greipfrutuose, apelsinuose) taip pat yra daug ląstelienos, o mažas obuolys ar kriaušė taip pat puikiai tinka kaip vakaro užkandis.
Galbūt griežtai reikėtų nepiktnaudžiauti tik išskirtinai kaloringoms vynuogėmis ir bananais.
Grybai
Žinoma, nekalbame apie grybus, keptus su bulvėmis arba keptus grietinėje. Jei kalbame apie vakarienę, galime rekomenduoti tik ant grotelių keptus grybus, virtus (tyrės sriuba) arba troškintus. Tokiu atveju neviršysite 100–150 kcal porcijai, o apsirūpinsite maistiniais baltymais ir gausite nepaprastai skanų patiekalą.
Žinoma, neišvardinome visų sveikos vakarienės variantų. Pupelės, lęšiai, baltas neriebus sūris, net riešutai ir citrusiniai vaisiai (žinoma, nedideliais kiekiais) taip pat gali būti komponentai, nekenkiantys sveikam organizmui. Kaip matote, derinti produktus ir sudaryti įvairius jų derinius gali būti gana paprasta – yra iš ko rinktis.
Prisiminkite pagrindines vakarienės taisykles – valgykite porą valandų prieš miegą, rinkitės sveiką ir lengvai virškinamą maistą (baltymus ir skaidulas), vienai porcijai neviršykite 200 g ir 200 kcal. Jei jų laikysitės, aprūpinsite kūną reikalingais vitaminais ir mikroelementais, ir galėsite turėti idealią figūrą, nepakenkdami sveikatai – ir nei nemiga, nei svorio prieaugis jums tikrai negresia!
