Šio pratimų rinkinio unikalumas yra vykdymo režimų lankstumas (nuo paprastų iki sudėtingų), viso kūno raumenų įtraukimas į darbą, geresnė koordinacija ir padidėjęs raiščių elastingumas.
Šį Irinos Turchinskaya 40+ pratimų rinkinį gali atlikti bet kuri moteris namuose. Šio pratimų rinkinio unikalumas yra vykdymo režimų lankstumas (nuo paprastų iki sudėtingų), viso kūno raumenų įtraukimas į darbą, geresnė koordinacija ir padidėjęs raiščių elastingumas.
40+ amžiaus kategorijos moterų pratimų rinkinys
Pakaitinės treniruotės (1 treniruotė, 2 treniruotė, 1 treniruotė, 2 treniruotė ir t.t.). Tai leis organizmui nuolat palaikyti aukštesnį medžiagų apykaitos procesų lygį ir turės teigiamą poveikį visų kūno sistemų funkcionavimui.
Treniruotis reikia 3 kartus per savaitę (pirmadienį – trečiadienį – penktadienį arba antradienį – ketvirtadienį – šeštadienį).
Trukmė – vos pusvalandis
Vienos treniruotės trukmė, įskaitant apšilimą, yra ne daugiau kaip 30 minučių.
Apšilimas
Treniruotę reikėtų pradėti nuo apšilimo. Visoms treniruotėms atliekamas toks pat apšilimas.
Kiekvieną treniruotę sudaro 6 pratimai, kurie sudaro vadinamąjį vieną ratą. Pirmąjį mėnesį per vieną treniruotę būtina atlikti 2 pratimų ratus, antrą – 3, o pratimų seka turėtų vykti atvirkštine tvarka (nuo 6 iki 1).
Kvėpuokite teisingai!
Sportuojant svarbu stebėti savo kvėpavimą.
Nesustokite!
Pasiekus tikslinį svorį, rekomenduojama tęsti treniruotes 2 kartus per savaitę po 2 ratus. Taip raumenys bus tonizuojami.
APŠILIMAS
1. Boksas.
Tuo pačiu metu, dviem rankomis, sugniaužtomis į kumštį, atlikite greitus ir staigius smūgius į priekį, tada į viršų. Kojos pečių plotyje.
Pakartokite 30 kartų į priekį, tada 30 kartų į viršų.
- Kelkite tiesiai pakaitomis kojas į priekį lygiagrečiai su grindimis.
Rankos išilgai kūno.
Pakartokite 30 kartų ant kiekvienos kojos.
- Kojas pakaitomis sulenkite atgal.
Rankos išilgai kūno.
Pakartokite 30 kartų kiekviena koja.
4. Pakreipkite kūną į priekį.
Kojos pečių plotyje.
Rankos sugniaužtos ir pakeltos aukštyn.
Tiesų kūną pakreipkite į priekį, lygiagrečiai su grindimis, rankomis laikykite sugniaužtas rankas, vienoje linijoje su kūnu.
Pakartokite 30 kartų.
- Kelių sukimasis ratu.
Kojos suglauskite.
Pakreipkite kūną, uždėkite rankas ant kelių ir sukite žiedus keliais pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
Pakartokite 30 kartų į abi puses.
1 TRENIRUOTĖ
- Treniruotė prasideda apšilimu.
- Pagrindinę treniruotės dalį sudaro 6 pratimai, kurie sudaro vadinamąjį vieną ratą.
- Tarp pratimų nėra pertraukų, o tarp ratų – 2 minučių pertrauka.
- Pirmąjį mėnesį per vieną treniruotę būtina atlikti 2 pratimų ratus, antrą mėnesį – 3, o pratimų seka turėtų vykti atvirkštine tvarka (nuo 6 iki 1).
- Per pirmąjį mėnesį padidėja kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius arba trukmė.
Pratimas „Statinis pritūpimas“
- Pradinė padėtis: nugara ir rankos tvirtai prispaudžiamos prie sienos, nusileidžia į klasikinį pritūpimą (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu).
- Pratimas: laikykite kūną nekeisdami padėties. Labai svarbu nepakilti, palengvinant kojų apkrovą, bet tvirtai laikytis nurodyto kampo.
- Trukmė: pirmąsias dvi savaitės – 45 sekundes, vėliau – 1 minutė.
Pratimas „Atsispaudimai nuo sienos“
Pradinė padėtis: kūnas tiesus, pakreiptas, rankos plačiai atskirtos šiek tiek žemiau pečių linijos, delnai lygiagrečiai vienas kitam.
Pratimas: sulenkite alkūnes, priartėkite prie sienos ir tada švelniai stumkitės nuo jos, bandydami tai padaryti kuo mažiau rankų raumenimis, o maksimaliai – krūtinės raumenimis. Alkūnės eina į šonus ir nenusileidžia.
Pakartokite: 10 kartų.
Pratimas „Valtis“
Pradinė padėtis: gulėdami ant grindų ,ant pilvo, atremkite kaktą į delnus.
Pratimas: pakelkite abi kojas nuo grindų kuo aukščiau, įtempdami sėdmenų raumenis, tada nuleiskite kojas ant grindų, tačiau jų nepalieskite.
Pakartokite: 30 kartų.
Pratimas „Medkirtis“
Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų, kojos pečių plotyje ir sulenktos ties keliais, rankos tiesios, sugniaužtos už galvos.
Pratimas: stipriai judėdami (tarsi siūbuodami kirviu) pakelkite kūną rankomis į viršų ir palenkite į priekį, rankomis liesdami grindis. Be poilsio grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą reikia atlikti šiek tiek apvaliai išlenkiant nugarą, nesulenkiant apatinės nugaros dalies.
Pakartokite: pirmąsias dvi savaites – 20 kartų, tada – 30.
Pratimas „Atvirkštinė lenta”
Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų.
Pratimas: ištieskite kojas ir kūną į vieną liniją, ištieskite tiesias rankas (krūtinė yra lygiagrečiai su pečiais). Laikykite kūną nekeisdami padėties.
Trukmė: 1 minutė.
Pratimas „Įstrižinės klostės“
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, dešinė ranka ištiesiama kuo toliau (už galvos), kairė ranka ištiesiama palei visą kūną.
Pratimas: sulenkus kūną, sukryžiuokite tiesią dešinę ranką ir tiesią kairę koją, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesius be poilsio. Baigę vieną įstrižainę, atlikite pratimą kaire ranka ir dešine koja. Pakartokite: pirmąsias dvi savaites – 10 kartų kiekvienai rankai ir kojai, vėliau atlikite po 20 kartų.
2 TRENIRUOTĖ
- Treniruotė prasideda apšilimu.
- Pagrindinę treniruotės dalį sudaro 6 pratimai, kurie sudaro vadinamąjį vieną ratą.
- Pirmąjį mėnesį per vieną treniruotę būtina atlikti 2 pratimų ratus, antrą mėnesį – 3, o pratimų seka turėtų vykti atvirkštine tvarka (nuo 6 iki 1).
- Tarp pratimų ratų nėra pertraukų, o kiekviename rate yra 30 sekundžių pertraukos.
- Per pirmąjį mėnesį padidėja kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius arba trukmė.
Pratimas „Plūgas“
Pradinė padėtis: rankos ir kojos pečių plotyje, laikykite kūną ne tiesiai, bet šiek tiek pakelkite dubenį į viršų, piešdami tam tikrą kampą su kūnu.
Pratimas: laikykite kūną nekeisdami padėties.
Trukmė: pirmosios dvi savaitės – 45 sekundės, vėliau – 1 minutė.
Pratimas „Šuo ant vienos kojos“
Pradinė padėtis: gulėdami ant pilvo tiesiomis kojomis, pakelkite kūną nuo grindų ir atsiremkite į viena ranka, o kitą ranką traukite į šoną, lygiagrečiai grindims.
Pratimas: laikykite kūną nekeisdami padėties.
Trukmė: pirmos dvi savaitės – 45 sekundės vienai rankai, tada – 1 minutė.
Pratimas „Kėdės laikymas“
Pradinė padėtis: stovėdami tiesiai, paimkite kėdę už kėdės kojų (rankos sulenktos alkūnėse 90 laipsnių kampu, nespauskite jų prie kūno).
Pratimas: laikykite kėdę nekeisdami padėties.
Trukmė: pirmosios dvi savaitės – 45 sekundės, vėliau – 1 minutė.
Pratimas „Nepilnas tiltelis“
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis ties keliais.
Pratimas: Atloškite sėdmenis ir nugarą kuo aukščiau, atsiremkite į mentes. Laikykite kūną nekeisdami padėties.
Trukmė: pirmosios dvi savaitės – 1 minutė, paskui – 1,5 minutės.
Pratimas „Kojos pakėlimas gulint ant šono“
Pradinė padėtis: gulėdami ant šono, atsiremkite alkūne, pakelkite vieną koją virš grindų 30 laipsnių kampu.
Pratimas: laikykite kūną nekeisdami padėties.
Trukmė: 30 sekundžių kiekvienai kojai.
Pratimas „Dviratis“
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, rankos po uodegikauliu, kojos pakeltos virš grindų ne didesniu kaip 30 laipsnių kampu.
Pratimas: pakaitomis prisitraukite prie krūtinės ir ištiesinkite kojas, imituodami dviračių sportą. Pirmiausia atlikite maksimalią amplitudę pirmyn, o tada atgal, kol judant kojos bus visiškai ištiestos.
Pakartokite: pirmąsias dvi savaites – 10 kartų į priekį ir 10 kartų atgal, po dviejų savaičių kartokite po 20 kartų.
